8个动作，给肩颈背部做一次深度放松和按摩，自己在家随时可做

8个动作，放松肩颈灵活脊柱，睡前和工作间隙坐椅子上都可以练！

今天给大家介绍一套最基础的适合初学者练习的序列。主题是：放松背部肩颈灵活脊柱。

练习之前说一点：在练习的过程中，每做一两个体式的时候，可以把双腿伸直抖动一下，交换坐姿双腿的位置以后再继续。

1、简易坐调息

选择你最舒服的坐姿，坐骨端正脊柱立直

头颈端正下巴微收肩膀后展下沉。双手放在双膝盖上掌心向上。或者结手印。

闭上眼睛调5到8组呼吸。

把心拉到垫子上来，为接下来的体式练习做好心理上的准备。

也可以在臀部下方加坐垫帮助骨盆端正。

2、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面双手分开与肩膀同宽手臂垂直地面。

调整骨盆端正，脊柱稳定延展，手推地背部饱满。

吸气时，抬头挺胸翘臀

呼气时，收腹，低头拎背卷尾骨。

配合呼吸动态练习8到10组。

最喜欢的灵活脊柱的方法，也是脊柱运动前最好的热身方法。

3、坐姿简易扭转

从猫牛式退出以后依然坐到垫子上，选择舒服的坐姿

调整好脊柱和骨盆。

吸气时双手其侧平举呼气手臂带动身体向右侧扭转眼睛看右肩膀的方向。

保持3到5组呼吸后吸气回正呼气反侧练习。

注意头颈在肩膀的延长线上就可以不用过分向后扭转。

4、坐姿风吹树式

再次吸气时，双手体侧平举。

呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手落地，右手向头顶的方向延展。

保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

昨天我们说过侧弯其实分两种，这里的侧弯是伸展侧腰和手臂的。骨盆保持稳定，向左侧弯时右侧臀不要离地。同时两边肩膀都不要耸。

5、坐姿脊柱划圈

双手放在双膝盖上。

配合呼吸，骨盆保持不动，让脊柱顺时针逆时针画最大的圆，

各10到15圈

记住，是整条脊柱画圈，而不仅仅是肩膀在画圈。

这个动作其实很有意思，和我们中国一个传统的养生动作“晃海”特别像。曾经有人在评论区下方说过自己的经历：每天晃海15分钟左右，四个月左右解锁双莲花。这个动作可以灵活髋关节特别是髋外旋的能力。有兴趣的可以试一试，需要注意需要反侧练习正反两个方向各转多少圈。

6、坐姿手臂上举式

回到脊柱立直的坐姿。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，收腹收肋，沉肩，眼睛向上看。

保持3到5个呼吸后还原。

在这个动作中，大家也可以试一试，从掌心相对转到掌心向前和掌心向后，去观察一下，随着掌心的转动，大手臂的变化。始终要保持肩膀下沉始终要保持肩膀，下沉。

7、加强颈后侧力量

回到坐姿，双手自然放在双膝盖上。

头颈端正下巴微收。

呼气时，把下巴平行向后脑勺的方向推

保持一组呼吸后还原反复练习5到10次。

注意：不是低头，是把下巴向后推。

低头是拉伸脖子后侧，脖子后侧会变长，就像我们平时低头看手机的样子。但是这里是把下巴往后推，目的是让脖子后侧启动力量和下巴向推过来的力向对抗，是锻炼后侧力量的，而不是拉伸。这个动作大家平时也可以单独多练练，毕竟低头的时候多，脖子后侧又紧张又无力。

8、婴儿式

跪在垫子上，双脚大脚趾相碰，双膝向两侧打开，

身体前屈趴在抱枕或枕头上，

手臂向上伸展，掌心向上，全身放松。

保持两到三分钟。

最后一个是放松修复的体式，可以保持的时间略微长一点。

这套动作非常的基础简单，睡前练习或者工作间隙坐在椅子上随时都可以练。学会给自己的肩颈背部做一次深度放松和按摩。