瑜伽动作在精不在多！13个基础入门动作，适合初学者每天练习（第三周序列）

时间过得飞快，一转眼我们就要进入第三周的序列练习了。这周的序列依然是以站姿为主，还加入了一个修复体式，桥式肩倒立。

书上说修复体式旨在放松全身，在体式中每个脏器仿佛被彼此分开，以便获得充分的供氧和休息。为了恢复精力体式保持的时间应该延长到5到10分钟。

废话不多说，下面我们来看内容。初学者自己在家里不知道练习什么内容的，下面的序列13个动作也可以每天练习。

1、山式

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方

双腿向上收紧，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打开。

双手自然放身体两侧，下巴微收头颈端正目视前方。

自然呼吸，保持30秒左右

2、树式

在山式的基础上，重心移到左脚上。

弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下。

骨盆端正。

吸气时，双手胸前合十。

在树式保持5到8组呼吸，回到山式反侧练习。

3、三角式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，足弓对脚后跟。

调整骨盆端正脊柱延展。

吸气时，脊柱延展，双手体侧平举

呼气时，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度。右手落右脚踝上，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向。

在三角式保持5到8组呼吸，起身反侧练习。

4、战士二式

在三角式起身以后，

调整双脚。右脚外旋90度，左脚微内扣。

吸气时，双手体侧平举，掌心向下，

呼气时，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

战士二式保持5到8组呼吸后回正换脚反侧练习，

5、侧角伸展式

双脚平行向两侧打开一条腿的距离。右脚外旋90度，左脚微内扣。

吸气时，双手起侧平举，呼气，弯曲右膝盖先进入战士二式。

再次吸气时，脊柱延展；呼气时，手臂带动身体向右侧弯。右手放右大腿上，左手向头顶的方向延展进入侧角伸展式。

保持5到8组呼吸后反侧练习。回到山式

6、战士一式（转动躯干）

在山式的基础上，双脚向两侧大大地分开。

右脚外旋90度，左脚内扣60度，双腿伸直，双手扶髋

向右转动肩膀、躯干和骨盆，面朝垫子短边的方向。

保持5到8组呼吸后，身体回正，换脚反侧练习。

特别强调一下：膝盖不好或者髋特别紧的人在向右侧转动时。把左脚脚后跟抬起来，让后面的脚跟着身体转动，不要让左侧膝盖有挤压感，整个身体全部转过来以后，再尝试着让后面的脚后跟落地。

7、幻椅式

山式站立，双脚分开与骨盆同宽。

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。

呼气，臀部向后向下坐到自己的幅度。

在幻椅式保持5到8组呼吸。

8、加强侧伸展式

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。右脚向后撤一大步，脚掌踩地。

调整骨盆端正，脊柱延展

吸气时，脊柱延展，双手向上举过头顶

呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手放在脚两侧。

在体式中保持5到8组呼吸，起身换脚反侧练习。

9、加强前屈伸展式（抱肘）

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

吸气时，双手向上举过头顶，手肘互抱

呼气，手臂带动身体，向前向下折髋。

保持3到5组呼吸。

再次吸气时，手臂带动身体回正，交换双手抱肘的方向重复练习一次。

10、半犁式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，

摆动双腿，双腿和臀部离开地面，

双手扶臀部抬背部离开地面，双手扶腰。

伸直双腿将双腿靠墙或者放在椅子上。

保持30秒左右。

11、加强背部伸展式

坐在垫子上，双腿伸直。用手向外向后拨动臀肌坐骨压地。

吸气时双手向上举过头顶，呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，保持。

在加强背部伸展式保持5到8组呼吸后回正。

12、桥式肩倒立

如图所示，两个抱枕成十字型叠放

仰卧在抱枕上，让头后侧和肩部落地。

伸直双腿，双脚落地，双手身体两侧自然延展，胸腔打开。

保持3到5分钟。屈膝，向头的一侧滑落，仰卧到垫子上。

13、挺尸式

最后别忘了休息术。放松全身。

瑜伽动作在精不在多，特别是基础动作，反复重复练，对于普通的练习者就够了。

最后再强调一遍，初学者在动作不熟练的前提下，不要去管呼吸呼吸呼吸自然呼吸。

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