瑜伽老师不会编排动作？通过实例详解手把手教你编课思路和技巧

今天给大家带来一组日常练习组合。动作非常简单，墙壁作为辅助，初学者也可以轻松完成。主题是：加强核心力量，加强双腿力量，同时拉伸双腿，美化臀腿线条。

而且这一组序列的编排非常的棒。自己在家里不知道如何编排体式，或者新手瑜伽老师不知道如何编排动作的都可以借鉴，再讲解动作的同时，我也会把编排的思路大概的介绍一下。

1、手臂上举的山式

站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚趾膝盖朝向正前方，卷尾骨收腹部，收肋骨，胸腔打开，肩膀下沉，头颈端正下巴微收。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气，沉肩保持

在手臂上举的山式保持5到8组呼吸

2、靠墙直角式

在上一步举臂上举山式的基础上。

吸气，延伸脊柱，

呼气，手臂带动身体向前折叠，使背部和大腿成90度，手臂背部成一条直线，双手掌放在墙上，指尖朝上。

保持3~5组呼吸

3、靠墙战士三式

在上一步的基础上，

吸气，延展双手臂推墙，

呼气，抬右脚向上，右腿和身体成一条直线。

在靠墙战士三式保持5~8组呼吸。

4、靠墙半月式

在上一部靠墙直角式的基础上

呼气时，手臂带动身体向下折叠到自己的幅度，双手手肘互抱，头颈自然伸展，

保持5到8组呼吸。

这几个体式编排思路：这个动作可以看做是上面几个体式的反向动作，放松背部和脊柱，放松肩颈和腹部，拉伸双腿。

6、三角式

背靠墙山式站立，

双脚大大的分开，左脚掌外旋90度，右脚掌内扣

保持骨盆端正脊柱立直。

吸气，双手体侧平举，掌心向下，

呼气，手臂带动身体向左侧弯至自己的幅度。右手臂指向天花板的方向，

在三角式保持3到5组呼吸。

7、侧角伸展式

在三角式的基础上。

再次呼气时，弯曲左膝盖，左小腿垂直地垫，膝盖和脚趾同一个方向；同时右手臂向头顶的方向延展，

在侧角伸展式保持5到8组呼吸。

8、战士二式

再次吸气时，手臂带动身体起身，双手臂端平延展进入战士二式

在战士二式保持5~8组呼吸

9、双角式

在战士二式的基础上。

吸气，伸直左腿，转动双脚掌，使脚掌和膝盖朝向正前方

调整骨盆端正脊柱立直，收腹收肋

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前折叠到自己的幅度，双手抓住双脚脚踝或者在体前撑地，头颈自然伸展

在双角式保持5~8组呼吸。

再起身转动脚掌，从反侧的三角式开始练习。

这四个动作依然可以全程靠墙练习，特别是前面的三角、侧角和战二，这三个体式都要求身体在一个平面，墙就是最好的平面而且稳定可靠，墙的确是最好的老师。这三个动作都是左脚掌离墙半块瑜伽砖的距离，右脚脚后跟靠墙，臀部、肩膀、双手臂靠墙，到双角式的时候可以臀部靠墙。

这几个体式编排思路：在《传承之光》中艾扬格大师说过：先三角式和侧角式再做双角式，是一个非常好的串联编排，前两个动作锻炼双腿、核心、背部和手臂，后一个动作拉伸双腿，放松背部、腹部，拉伸双腿和手臂，同时双角又是一个前屈半倒置体式，可以放松休息。在练习里面双角前加了个战士，作用原理都一样。

10、船式

坐到垫子上，用手拨动臀肌，坐骨均匀稳定的压实地垫，

弯曲双膝盖，双脚掌踩地，双手放在身体两侧，

吸气，身体微后倾，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展，

呼气，伸直双腿，进入船式

在船式保持5~8组呼吸

放下双脚回到坐姿

11、束角式前屈

弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十。

吸气，延展身体

呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度。

在束角式前屈保持5~8组呼吸。

这几个体式编排思路：在船式进一步加强核心，整个核心练习达到最高点。船式后面加上束角前屈也值得借鉴，束角式前屈可以做船式的反向动作，放松背部、头颈、双腿、腹股沟、髂腰肌。

12、仰卧上举腿式

仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽。

弯曲左膝盖，抬左腿向上，伸展带套在左脚上，手抓住伸展带，

呼气，伸直左脚，保持5~8组呼吸。

伸展带移到右手上，左腿向身体右侧伸展，眼睛看向左肩膀的方向，

保持5到8组呼吸，换脚反侧练习。

这几个体式编排思路：最后拉伸一下双腿同时髋关节内收结束动作，进入休息术。

13、挺尸式休息术

仰卧在垫子上，双脚分开，脚掌自然外撇，双手在体侧伸展，掌心向上

闭上眼睛放松全身。

真心觉得这一套的动作编排的特别棒，其中有很多值得我们借鉴的地方，所以分享给大家。