什么是HIIT高强度间歇训练？5个hiit训练动作

　　什么是HIIT高强度间歇训练?

　　HIIT 的全称是 High Intensity Interval Training，高强度间歇训练。

　　是指在运动中，高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。

　　特征如其名，一是高强度，二是间歇。

第一个阶段我们可以称它为1.0版本，健身健美阶段。那个时候的人们对健身并没有非常清晰的认知，说到健身想到的无非是练肌肉、练成大块头。当时我们是把健身当做是唯一的产品输出，人们的理念也只是停留在利用健身进行简单的身体训练和减肥塑形的这样一个阶段。　　HIIT是一种训练模式，并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT 的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大一般的健身爱好者对于内容对错没有分辨能力，对错误信息不加分辨的一概接受，再传播给其他不明真相的小白，这就造成了中国国内健身市场上的错误信息满天飞。约为 2:1(比如 30 – 40 s 的冲刺跑与 10 – 20 s 的原尽管国民的健身意识有所加强，但事实是目前中国大众体育在很多方面远远落后于人，常年参加健身运动的人口数不足总人口的五分之二，而发达国家体育人口已占人口总数的70%至80%。地踏步交替)，整个过程一般持续 4 – 30 min，网上各种常见的教程，时间一般保持在 15 – 20 min 左右。

　　HIIT原理：

　　通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

　　怎样进行HIIT训练?

　　进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。

　　HIIT常规的流程：

　　1.热身：选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。

　　2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

　　3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

　　4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

　　5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

　　6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

　　hiit训练的好处

　　hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。

　　HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

　　1.加速代谢

　　将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

　　2.快速方便

　　每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT除了跑男里的逗比人设和实力唱将外，他拥有着堪比职业健体选手的肌肉，日常健身45kg单臂哑铃划船，在健身房里能达到这个重量的着实不多。可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼健身应该是每个女人对自己最基本的投资，我们可以不买包，不化妆，但不能没有身材，健美骨感的身体才是我们最有底气的炫富资本，即使不穿名牌，也很高级。20岁的容貌是父母给的，全凭运气，30岁长得好看，是因为自律，而40岁依然美丽，才是本事！都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

　　3.不需要器械

　　没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率健身两年多，撸铁早就成为了她生活中的一部分。现在的她依旧保持着一周5次力量训练，一周3~4次有氧训练的频率，她觉得健身是一辈子的事，必须一直坚持下去。提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

　　5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作

　　如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。

　　1、俯卧游泳　　

　　俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。

　　如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。

　　2、波比跳　

　　做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。

　　3、伏地同抬起身　

　　做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。

　　同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。

　　4、侧支撑提膝后蹬　

　　做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上

，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。

　　5、俯身折合摸脚　　

　　最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。