健身必备拉伸知识

　　运动健身的时候，大家经常会说到拉伸，那么，你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?

　　很多人都误以为的拉伸是拉韧带，尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上，拉伸并不是拉韧带。

　　在人体中，韧带是链接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。

　　那拉伸，到底是在拉什么呢?

　　答案是肌肉和肌膜。

　　这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。

　　除此之外，每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。

　　在此需要跟大家说明的一点是，拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。

　　拉伸的好处：

　　一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

　　如果自己的肌肉灵活

度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

　　因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。

　　还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

　　二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

　　我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

　　我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

　　所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

　　三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

　　我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

　　而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

　　健身后15个拉伸动作：

　　1.肩胛伸展

　　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。　

　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　2.髂胫束伸展

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。　

　　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　3.上背部伸展

　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。　

　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　4.阔背肌伸展

　　此伸展直接作用于阔背肌上。　　

　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　5.胸大肌伸展

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。　　

　　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　6.股四头肌三点伸展

　　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任如果工作日不能去健身房，可以试试在家就能进行的徒手健身方式，慢慢提高运动量。健身需要量的累积，而不是猛的发力。何腿部训练之后。　　

　　作法：

　　a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　　b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感第一次去健身房对一些器材也是不知道如何使用，也不知道健身方式有哪些，会出现哪些问题。这是我一直没去的原因。到被伸展。

　　c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　　7.腿后肌伸展

　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。　

　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　　8.内收肌群伸展

　　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。　

　　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　　9.小腿伸展

　　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。　　

　　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双社区健身智慧化改造的投入，不但给人耳目一新的感觉，还满足了人民群众对体育健身多层次、多样化和就近运动的需求。在管理上降低了人工成本，有效提升了社区居民运动健身的便利性与舒适性，使社区健身服务更便捷、更高效、更精准。脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　　10.梨状肌伸展

　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。　　

　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，当然啦，这美丽的背后一定是超级严于律己的身材管理。李若彤本人就是一个超级自律的人，她会经常在微博上与大家分享她的健身小课堂，教大家怎么用健身的器材以及怎么正确的使用才能达到有效的减肥效果。被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　11.站立髋外旋

　　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。　

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　12.膝顶墙伸展

　　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移健身镜可以为用户提供“硬件+软件”方面的服务。比如咕咚发布的健身镜，就可以提供拉伸放松类、健身增肌类、减脂塑形类等课程，同时与心率手环、手表、跑步机、体脂秤、跳绳等设备互联，实现数据互动。。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　　13.股四头肌伸展

　　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。　

　　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　14.跨步伸展

　　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　　作法：

　　a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

11月30日上午9：30，家住聚星宏苑的方女士买菜途经星光名都广场，见到这批新型健身器材，立即将手里的菜放到一旁，迫不及待地上前体验。　　b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　　15.举臂弓步伸展

　　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。　

　　作法：

　　a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

　　b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。