跑步百利唯伤膝，什么是跑步膝？

　　无论是初级跑者，还是资深跑者，如果没有意识到跑步姿势不当，或突然进行强度大的跑步训练，甚至是下肢生物力学结构异常等问题，都有可能导致“跑步膝”的出现。

　　一说到“跑步膝”，很多人脑海中浮现的就是“髂胫束综合征”。

　　“跑步膝”是许多跑者会遇到的，它只是一个俗语，字面意思就是跑步导致膝关节出现的任一问题，除了髂胫束综合征，还包括髌如今很多女性都喜欢上了健身，女明星也不例外，但一提到健身，大家就一定会想到张钧甯。她不仅是健身女王，也是众所周知的保养女王，在参加综艺节目《向往的生活》时，她在给黄磊老师按摩时，头头是道的说法格外专业，都说久病成医，她在给自己调养的过程中，竟然也成为了小小的专家。当然，张钧甯能保持如今这样的状态，并不仅仅是保养的原因，还在于她勤于健身，并且能常年坚持，我们经常可以在各类平台上看到她健身的消息。股关节疼痛综合征、髌腱炎、滑囊炎等等。

　　今天，我们就详细说说——髌股关节疼痛综合征。

　　很多人都误以为是髌骨(我们的膝盖骨)疼痛，其实，髌股关节包括髌骨、股骨、周围软组织及肌肉，疼痛主要位置是在髌骨下方的软组织，表现为疼痛、肿胀。

　　来看看髌股关节的解剖图

　(圈红处是髌股关节疼痛位置)

　　产生疼痛最直接的原因是，髌骨运动轨迹不良，造成劳损。

　　膝我有一个开健身房的朋友他用他亲身经历告诉我关于体验产品的重要性，我把这个经验分享给大家：刘海鹏先生他经营了一家私人健身工作室，之前的主要经营模式是销售会员卡和健身教练课程，效果并不理想。对国内健身房行业有过了解的朋友就会知道，很多健身房长期不盈利甚至亏损。关节在弯曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并落在髁间窝，如果周围的某些软组织过紧，或肌力不足，又或下肢力学结构异常(比如膝外翻、扁平足)，都可能导致髌骨没有回到原位，也就是没按照正常轨迹滑行，容易出现劳损，或有疼痛，或有摩

擦的声音，或有脚软的症状。

　　髌股关节疼痛综合征怎么来

　　跑步，是一项动作不断重复的运动，每一次屈膝，完美的到落地都与髌股关节有着莫大的关系。

　　1、髌骨周围肌群力量不足

　　在跑步的过程中，每一次的动作中都会跳跃、落地，丹尼尔·雷顿是一名职业美国女子健美运动员，曾参加过IFBB健美比赛。由于对自己的外表不满意，大家都讨厌谈论她的体重。因此，她决定去健身房训练。在健身之后，她通过力量训练和适当的营养，最终改变了自己的外貌，经过几年的锻炼，经历了很多风风雨雨，她塑造了一个美丽的身材。从此，健身成了她的生活方式。如果肌群力量不足，肌肉无法完美地收缩来缓冲落地时对关节的冲击力，逐渐关节就会出现劳损。作为一名跑者，加强腿部肌肉力量也很重要。

　　2、训练方法不恰当

　　更多的可能发生在需要比赛的跑者身上，或者是比赛时间临近阶段，高强度的练习，导致关节超负荷，这会加速关节劳损。

　　[Tips：科学研究得出结论：普通人一周跑量不要超过40英里(约64公里)]

　　3、过重致跑步负重大

　　体重过重，在跑步时必然会对关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，如果说，爱是克制，那么热爱跑步的你，还是控制一下体重吧。

　　4、下肢力学结构异常

　　常见下肢力学结构异常有：X或O型腿、扁平或高足弓，这些异常会使下肢力线改变，增加关节压力。

　　也不是说下肢力学结构异常，一定会有髌股关节疼痛综合征，而是可能性会因此变高。

　　遇上髌骨关节疼痛综合征怎么办

　　不要心急，先停止跑步计划，先来检你跟什么练都会有效果，健身这个东西不是跟什么练跟谁练才有效果，主要是你能不能坚持，这个是很重要的，很多人找教练一方面是自己可以获得专业的健身方法，另外教练还可以起到一个督促的作用，让你更好的坚持一下，身体一次大型的变化最少也要坚持三个月，在配合合理的饮食，你想想自己是不是可以。查其严重程度，再进行针对性、个性化的康复锻炼。

　　急性期

　　● 冰敷，抬高患肢，尤其是有积液时;

　　● 制动，避免运动，如蹲、跪的动作;

　　● 初步判断其严重性，通过观察膝关节屈曲情况，再交由医生/康复师进行康复治疗。

　　[判断标准：重度患者能进行30°内屈曲，中度患者-能进行60°内屈曲]

　　非急性期

　　● 缓解炎症与疼痛，可以通过电疗、热疗来达到效果;

　　● 如果下肢力学结构异常，就要从根源出发，通过矫形鞋垫纠正力线，睿仁康复中心拥有精准仪器设备检测+专业手法检测评估体系，提供矫形鞋垫定制、跟踪随访等服务;　

　　● 康复训练，加强股四头肌及髌骨周围肌群的锻炼，提高关节稳定性，才能从整体上建立正确的运动模式。

　　一起动起来，远离“跑步膝”!先定个小目标，学好这4个动作!

　　动作一：弓步蹲

　　腰背挺直，双腿一前一后站立，前腿屈膝大于90°，然后将重心前移往下蹲，前大腿与小腿之间形成45°左右再慢慢回到初始位置，可以拉伸髂腰肌。　

　　注：在拉伸的过程中盆骨要保持中立

　　动作二：抱抱大腿

　　身体放松平躺在瑜伽垫(或床)上，缓慢抬起腿，呈屈膝状，双手环抱大腿，可稍稍用力将腿往身体方向拉，这样可以拉伸腘绳肌。有事没事，抱抱自己大腿也是不错的!　

　　注：可根据自身情况，是否需要负重

　　动作三：弓箭步拉伸

　　双腿一前一后站立，腰背挺直，前腿弯曲，重心往前，后脚跟不离地，后腿伸直(不能弯曲，与弓步蹲的区别)，可以对大腿前后肌群拉伸，对臀后侧韧带也有明显的拉伸效果。　　

　　动作四：直腿抬高

　　仰在没有接触健身时，不少小伙伴都会单纯地认为它只能用来强健体魄、练肌肉；然而当真正了解、并规律坚持一段时间后，却会惊喜地发现整个人从内而外、身材气场等各方面如整容一般的惊人变化！要是不信，下面我们就带大家来欣赏一波健身前后的对比照！卧位或俯卧位进行直腿抬高练习，随着症状改善，可循序渐进，从无负重，到踝关节增加2-5kg重量，既能锻炼股四头肌，又能提高关节稳定性。　

　　如果你是一名运动员，或者跑步爱好者，可以从制定良好的跑步计划开始。

　　当然，也不需要把髌股关节想得那么脆弱，喜爱跑步的你们，只要用对方法，通过适量运动，强化它的功能，损伤就可以避免啦。

　　再多说一句，除了跑步，田径、体操、羽毛球、舞蹈等运动，由于FlexIt重新整合了受众已有的技术，让用户可以和健身场所的私人健身教练进行配对，而现在，他们又进一步地将这种配对连接远程化。他们在APP上发布了FlexIt虚拟私人训练的功能，让用户可以使用iOS、安卓、平板电脑或者微软的设备，以视频通话的方式在健身教练的指导下进行训练。虽然还有其它APP能让健身教练和用户进行配对，但是FlexIt的这款健身房之外的产品恰恰利用了其遍布全国的健身房合作关系，让用户可以在庞大的健身教练网络中选择不同价位的服务。腿部长期受到大力撞击，患上髌股关节疼痛综合征的几率较普通人的高。