对于拉伸：

　　1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM= range of motion)。

　　2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉)，每个动作累积60s。

　　3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。

　　4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉。

　　到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

　　运动前后都需要拉伸，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

　　运动前拉伸的目的是预防损伤，一般建议动态伸展为主，主要目的是提因为女性睾酮素分泌少，本身练肌肉就没有男生容易，想练壮要比男生困难很多，而且女生一般健身的目的就是想练练蜜桃臀，让身材更加紧致，追求的也是符合大众审美的，所以她们选择的训练方式一般都不会有大重量，从而导致女生健身都会瘦的一个视觉传达。升肌肉与肌腱的弹性和延展性，增加关节活动度，这保证了我们除了强压式销售以外，环境器械和更衣室等脏乱也是很多会员不满意的地方，甚至超过了场

馆的服务态度、教练专业程度等和健身关系更密切的问题，一方面表明很多场馆确实在洗浴、器械等基本的环境卫生方面做的还不够；另一方面，说明大多数会员和场馆的联系比较弱，对教练、课程、管理没有太多接触，反而是环境、更衣室、洗浴等问题和大多数会员的利益联系更直接，会员对这些基本环境卫生问题的敏感度更高。可以不受限制地自由运动虽然说健身房的教练，有些确实有这样利用客户的“色心”来诱导买课的，但是，基本上不会发生什么实质的事情，因为一旦发生了，就不要想在健身教练这个圈子混了，但是，这次这个教练，太年轻，也没经历过什么，一来二去，竟然真的跟这个女人发生了事情，而且还被人堵在了健身房的洗浴间，这件事情，可能有些人还在网上看到过，后来这个女人离了婚，男教练也被开除了，据说现在圈子里已经没有这个人了。，并避免运动损伤发生。

　　然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是放松肌肉，通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。

　　训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。

　　拉伸到什么程度，拉到疼吗?

　　拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。

　　拉伸太用力可能越拉越紧

　　当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，从而让你的肌肉变得更更紧张，牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

　　所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。而且要请教练去请专业性强一点的，而不是能吹能砍的，最好学过康复的教练。一般的教练他自己也不懂，所以会导致你提出健身房需要请教练么？的问题。而且正真的好教练上来是先帮你恢复体态，比如圆肩驼背头前引。骨盆摆正，腿型搞直。只有这样你锻炼下去不会有隐患。而上来带你就练，体态都不评估，也不针对体态问题来练的。我猜这货大概率想后期卖你康复课。

　　拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

这是一次高水平、高标准的健身健美大赛，仲裁委员会和裁判委员会均由国际级或国家级健美健身裁判组成。选手整体运动形体、骨架形象、肌肉匀称程度、动作造型、

个人精神状态均是考评出优胜选手的关键点。

　　许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松。

　　多久做一次拉伸?

　　对于需要改善肌肉柔韧性的你来说，拉伸最好每天做或隔天做，并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升，隔三差五拉一下是很难有进步的。

　　另外，注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久，建议20-60秒之间。