运动中如何科学系统地补水？

成年人体内，水分约占体重的60%，人通过水分的摄入和排出保持体内水分含量的稳定。水是我们赖以生存的重要条件之一。

保持身体水分平衡有助于：

促进身体的新陈代谢。

传递和运输营养物质、代谢废物等。

调节人体体温。

改善肝功能，提高使用脂肪供能的比例。

维持血量。

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在运动中，保持适当的水合状态对我们的运动表现非常重要，但运动中常见的大量出汗现象可能会导致水分和电解质流失，还有可能会导致脱水，进而影响运动表现和生理功能。

如何科学系统地补水

运动前补水

运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。

在运动前至少4个小时，喝450~600毫升的水或运动饮料。

在运动前10~15分钟，喝200~350毫升水。摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

运动中补水

运动低于1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升的水。

运动超过1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升运动饮料（含5%~8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时摄入量不超过1升。

运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。

一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。

体重每降低500克，喝550~700毫升水或运动饮料。

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