深挖健身大神们独家训练秘密

Paul Carter——力量/健美教练

/20渐降组

从理论上来讲，这个方案的意义在于刺激IIB型快肌纤维，然后立即降低负重，再刺激IIA中间型肌纤维，然后再降重最后彻底疲劳I型慢肌纤维。无论理论对与否，反正这个方法在众多运动员身上行之有效。

选择一个你可以做6次的重量，完成后立即减到你可以做12次的重量。然后则是最后减重做20次至彻底力竭。

容量累积组

你应该在固定器械训练中使用这个方法，比如悍马机推胸。假设你预定做8次，那么不要选择8RM极限重量来起步，选轻一些的。

先做8次，然后几乎没有休息，往器械上添加一点负重再做8次，然后再加重再8次，每次的增幅是应该是10磅左右（或5KG）。

持续这个轮回，直到你做了8次至彻底力竭（或者不到8次就力竭）。休息2-3分钟，将所有负重卸掉，回到初始重量重新开始。

Chris Shugart——T-nation内容总监 

无穷无尽的单侧三头肌训练

你的肱三头肌由67%的IIB快肌纤维组成，它们对大重量低次数反应更好。轻重量高次数组起的作用其实不高。

考虑到这一点，我喜欢使用一种“无限单次动作”来训练三头肌，这是一种暂停休息的即兴重复训练。

你使用大重量，从每组5次开始，然后在你疲惫的时候开始做每组1次。用单一次数一直坚持到两只手都力竭，你会惊讶这个过程很漫长。

●使用一个你可以举起5次的负重，并在整个过程中保持相同的重量。

●使用单臂臂屈伸，做5次。然后又立即换另一只手，做5次，努力挤压肱三头肌，顶峰收缩停顿1-2秒。

●不要休息，回到第一只手，做尽可能多的次数，可能是4次。

●持续在两手之间切换，不要休息，直到你只能做每组1次。

●此时“无限单次动作”就开始了，你会发现可以执行很长时间，因为每次切换+训练另一只手时，你都得到了大概10秒的休息时间。足够让你持续不停做下去。

●直到你无法完成标准动作时，停止训练。你的肱三头肌会感到泵感极强，好似抽筋。

Eirik Sandvik——运动表现专家 

做3组x3次，配合5秒静态收缩

等长收缩能非常好地帮助你关节定位、激活肌肉、并提高运动表现。在热身的时候，做3组x3次，配合5秒的等长收缩，在热身组中实践这个方案。

等长收缩将持续激活你的运动表现。俯卧上斜耸肩针对上背部、臀冲针对臀大肌。在热身中加入等长收缩的情况下，你会注意到正式训练过程中，相关肌肉的活跃度增加了。

当你的臀部肌肉发挥到应有的水平时，你就能深蹲、硬拉更大的重量、冲刺得更快、跳得更高、做出更强力的打击。

当你的上背部肌肉发挥到应有的水平时，你就能推起更大重量，扔得更远。

Akash Vaghela——力量/健美教练

2个高质量正式组

我最喜欢的增肌方案是执行2个艰难的正式组，使用不同的次数范围

它之所以非常有效，是因为它教会你专注于“最有效的强度”，并剔除那些不是那么必要的正式组。举个例子，你会用6-8次做第一组，用8-12次做第二组（负重减少10%-20%）

一开始，你会觉得自己好像没练够，但是一旦你持续在这2个正式组中添加负荷，你始终会达到一个非常吃力的程度，那么这种低训练量、高强度的模式将为身体提供足够的压力，最终带来增长。

Lee Boyce——力量/运动表现专家 

梯子组模式

梯子模式对于肌肥大和提高体能都是很有效的，还能塑造精神上的韧性。

将负重设置为你的12RM重量，然后做2次，休息10秒；接着做3次，休息10秒；然后做5次，休息10秒，最后做10次结束。

此时，你的肌肉会尖叫，心脏怦怦乱跳。好消息是，你已经用12RM完成了20个总次数。这就是打破平台期的方法。

这背后的科学原理很简单：为了举起重物，我们依靠ATP：一种通过肌酸在肌肉中产生的即时能量源。这个供能系统在做组时大约15秒后就失去了作用。因此，每个小组之间的微型中断成了非常有价值的工具，为什么？因为它能让ATP部分恢复，你可以做比平时更多的次数。

这个方法可以很好运用在复合动作中，但同样适用于孤立动作和固定器械：

下面是我最喜欢加入“梯子组模式”的动作：

颈后深蹲

过顶推举

哑铃侧平举

哑铃坐姿推举

卧推及其变式

引体向上

双杆臂屈伸

杠铃弯举

尝试在每个动作中运用4-5组梯子模式，这已经绰绰有余了。

这个模式带有毁灭性质，所以不要将它安排在一次训练课中2个动作以上，否则会导致你寸步难行。

Joel Seedman——力量/运动表现专家

自动调整训练

谈论到如何编排组次，自动调节是我经常运用在运动员身上的东西。

例如，我会提供一个特定的次数范围，比如5-6次。但是，我告诉我的运动员们，要集中精力尽可能将每个次数做到完美，而不是过分强迫自己去达到目标次数。

换句话说，让每个次数都能制造尽可能多的刺激。如果预定次数是5-6次，但是运动员做了3-4次并且开始疲劳，那么就没有必要强迫自己完成余下的次数，除非你确保能以同样的精度和专注来完成它们。

目标是最大化每个次数的效率。从当前来看，确实少做了几个次数，但从长远来看，会积累更多的回报，永远不要为了冲次数而牺牲动作形式。

如果没有记住这一点，你最终会累积大量的垃圾次数，对关节造成严重破坏，而对肌肉和力量增长则几乎没什么作用。

记住，正确执行的次数，要比任何高容量垃圾次数更能激发力量、肌肉和运动能力增长。

我通常使用2-4个正式组，因为这个量足以带来训练效果而不会产生过度疲劳或恢复问题。

对于大多数训练者来说，第一组是“感觉组”，用以帮助他们找到神经与肌肉的链接。直到他们的第2、第3、有时甚至是第4组，他们才真正锁定并触发了所需的训练反应。

然而我发现，通常在一个特定动作中超过4个正式组后，已经达到了最大的刺激，并产生不必要的疲劳，这将阻碍训练后的恢复。