硬拉站姿怎样最合理？一次性搞清其中门道，要安全也要有效果

说到深蹲，许多人都能条条是道地讲出各种站距的区别，以及对身体产生的不同影响。

一旦谈论到硬拉，我们往往对站距/站法摸不着头脑。但是硬拉的站法也会直接影响训练效果。

视频讲解版：

传统硬拉：

●杠铃从地面启动，到训练者身体直立时结束。

●目标是拉起大重量，训练整个后侧链条肌肉群，所以，你选择的站距应该是最有利于发挥整体力量的站距。

●通常来说，你的最理想垂直跳站距（跳得最高）就是你的传统硬拉站距。

●有些人可能与髋同宽，有些人可能比髋稍窄，或比髋更宽。没有具体的定论，你需要研究一下自己“最舒服、起跳最高”的站距。

●另外，在传统硬拉中，通常你都需要让脚尖做出外八姿态，这会让动作过程动用更多下肢肌群参与。

相扑硬拉：

●站距是传统硬拉的两倍宽，训练目的也是拉起大重量。鲜有健美运动员训练这个动作，因为它行程短，动用的肌群比传统硬拉更分散。

●在相扑硬拉中偶见的错误是双脚脚尖朝前——由于你的站距非常宽，所以膝盖自然呈现出更明显外展，你的脚尖应该和膝盖同方向，才不会引发踝、膝、髋关节的异常摩擦。

罗马尼亚硬拉：

●与传统硬拉相反，罗马尼亚硬拉从身体直立为开始，到杠铃下放至膝盖下方不触地为结束。

●作者将它作为一个主练臀部的动作，所以，为了集中施压臀大肌，我们采用与髋同宽的站距，双脚平行，脚尖朝前。

●这样的站法是为了让臀部得到尽可能“深远”的拉伸。

直腿硬拉：

●训练目标是大腿后侧腘绳肌，为了最大化腘绳肌的运动幅度，我们一般选择与髋同宽站距，双脚内八的站法，这样可以让腘绳肌处于机械有利位置。