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回想一下你在训练时举起重物的感觉：在一个动作中，某一段运动轨迹范围里，你会感觉特别吃力，这部分是阻力的峰值。

在这个阶段你会感到有点无力，因为此时关节处于最不利的杠杆位置。这通常也是训练者们所谓的“粘滞点”。

每个动作都有一个“阻力曲线”。定义了重量对肌肉施加了多大的力，也定义了这些肌肉在某个关节角所能产生的力。

在所有的动作中，阻力/紧张的最高点并不一致。紧张程度会在特定的阶段增加或减少。搞明白这一点可以帮助你操纵阻力曲线，创造更多的持续张力，获得更好的训练效果。

了解阻力曲线

力量训练中有三种类型的曲线：递增曲线、递减曲线、钟形曲线。

1.递增曲线：当你逐渐举起重物时，重量会变得越来越难控制。最困难的点出现在动作的顶端，哑铃侧平举就是一个例子。

2.递减曲线：在动作开始的时候，难度是最大的，当你逐渐举起重物时，重量会变得更容易控制。哑铃仰卧上拉就是这样的例子。

3.钟形曲线：在运动的中间点，阻力和难度是最大的，这也是动作最吃力的地方。站姿杠铃弯举是一个很好的例子。

当你修改阻力曲线时，你也修改了这个动作的力量曲线。各种器械的阻力曲线会有很大的不同，因为它们的设计结构不同。一家公司设计的腿弯举器械是递减曲线，另一家则可能是递增曲线。

你要学会利用各种动作中肌肉最紧张的那部分幅度（最艰难的阶段），因为“紧张”是刺激肌肉增长的要素。如果肌肉很少处于极致的紧张状态，那么它们就没有理由去适应和生长。

这就是为什么健美运动员比举重运动员更加肌肉发达的原因。虽然举重的抓举和挺举动作发挥了各种速度和力量素质，但参与这些动作的肌肉不会在紧张状态下持续太长时间。所以举重的方法增肌并不明显，你需要在长时间持续紧张的状态下才能获得最大的肌肉生长。

因此，你要学会操纵紧张来获得更多肌肉增长。

你可以使用弹力带和铁链来克服某些动作幅度中的阻力下降，比如深蹲和卧推。如果没有这些附属工具，通常在你举起重量时肌肉承受的阻力就会下降。这里是我推荐的一些方法：

弹力带哑铃飞鸟

你可能见过有些运动员做哑铃飞鸟时，让同伴在后面压住他的运动轨迹，以便在举起时获得更持续的张力。使用弹力带也可以达成相同的效果。把带子绕在你的背上，或者在凳子下面，在动作中保持恒定的张力。

弹力带仰卧上拉

鹦鹉螺背阔肌下压器

经典的鹦鹉螺背阔肌下压器可能是已知的、最好的背阔肌训练，因为它的张力持续恒定。没有机会使用这个器械怎么办？哑铃仰卧上拉是一个可行的选择，但问题在于，一旦哑铃穿过你的脸，背阔肌就感受不到什么阻力了。所以在哑铃上套一个弹力带可以克服这个问题，得到与下压器相同的效果。

弹力带哑铃牧师凳弯举

传统牧师凳弯举的问题在于你越是举起重量，肌肉承担的阻力越小。所以你可以考虑将弹力带系在凳子前方某个固定物，这样当肱二头肌完全缩短时，就能在动作的顶部承受最大的阻力。

弹力带腿举

你需要使用一些阻力特别大的弹力绳，才能在腿举这个动作中获得完整的效果。我不提倡在推举中使用很短的运动幅度，但是，即使对于那些运动幅度不大的人来说，这种改造也会使动作变得更有效。

弹力带双杆臂屈伸

你脖子上的弹力带会自然地让你躯干向前倾斜，使得胸大肌获得一个非常深的拉伸。它们也会在动作的顶端带来更多的紧张。

弹力带直腿硬拉或罗马尼亚硬拉

试着在你脖子上绕一个弹力带来做哑铃直腿硬拉、或是罗马尼亚硬拉。简单地把带子缠绕在你的脖子上和脚正中即可。

铁链仰卧臂屈伸

在你举起时重量时，不断离开地面的铁链会提高肌肉的张力。铁链也会使这个动作对关节更加友好。

通常情况下，肱三头肌臂屈伸对肘关节的压力是很显著的。记住不要把杠铃往你的额头位置下放，那样做会有更大量的压力被施加在肘关节上。

负重的压力会分布在许多区域（韧带、肌腱、骨骼）而不仅仅是肌肉。当你把杠铃直接下放到前额，而不是在脑后，肘部会承担过多压力。

所以在你做任何臂屈伸动作时，请纠正你的姿势。

当你加入铁链，在下放重量时铁链会有部分摊在地板上，这意味着它很有效地降低了离心阶段时的肘部压力。所以如果你曾因为肘部发炎而放弃这个动作，那么可以考虑重新拾起它，用附加铁链来避免这个问题。

铁链窄距卧推

这是一个极好的肱三头肌基础动作，但也可以通过铁链来升级它，为什么?

因为肱三头肌在肘部伸直阶段发挥了更大的作用。有了铁链之后，大部分的铁链会在你肘部伸直的时候离开地面，让肱三头肌在这个运动范围内工作得更困难。

我喜欢用瑞士杠铃杠或环形杠来做，保持手腕呈对握姿势也会进一步强化三头肌收缩。

运动范围

一个动作的运动范围越短，你就越不可能增加额外的附件。像小腿提踵、耸肩和腕弯举这样的动作就不需要附件，因为在整个运动过程中本身就有高度的紧张感。

一个动作的运动范围越长，变化的阻力曲线就越明显。如果不使用附件，你很可能会经历一些紧张程度不足的阶段。

并不是说在你做的每一项动作中都要戴上弹力带和铁链，这是很愚蠢的。重要的是理解如何运用它来克服动作幅度中张力较低的部分，这样就可以有效改良你的某些动作。

不要乱用

在你大部分训练时间里，依然应该采用没有弹力带和铁链的常规动作。记住如果目标是增肌，你需要考虑避开那些比较容易、张力很弱的动作幅度。

你还要花些时间来找到各种动作最合适的“额外阻力”，你不应该在哑铃弯举上添加几百磅的额外阻力，但在腿举机上你则需要“不那么娘娘腔”的阻力。

如果你是一个初学者，本文这些方法你都还用不上。初学者使用杠铃、哑铃等传统方法进就可以进步了，没必要追求花哨，因为在新手阶段获得进步很容易。