股二头肌训练中常见的5个错误

　记者了解到，在维权群里，也有不少会员是在健身房关门前一周刚办的健身卡，他们本以为办了卡就能去健身，没想到健身房突然就停业了。“明知道要关门了还在忽悠市民办卡，这不就是诈骗吗？”李女士质疑道。　在健身房锻炼腿部的时候，我们常常会犯一些错误，削弱了腿部肌肉的锻炼效果。

　　下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。

　　错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域

　　说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。

　　解决办法：

　　做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。

　　坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

　　错误二：训练量不够

　　说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。

　　解决办法：

　　如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。

　　如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。

　　每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。

　　错误三：训练强度不够

　　说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安

排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。

　　解决办法：

　　把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。

　　做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。

　　叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。

　　如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。

　　所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。

　　错误四：忽略了增加力量的重要性

　　说明：大导语：爱美是每个女生朋友的天性，不单单是女性，男性也是爱美的，只是不如女性表现得那么强烈而已。随着生活水平的提高，女性在美容，健身上面的花费也是越来越多。这也使得美容院，健身房越来越火爆。特别是近些年来，健身房更是成为许多年轻人日常生活的一部分。这期文章的主人公就是一位95后，由于热爱健身塑造了几乎完美的身材。小编先和大家一起欣赏一下她的美照。多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”，很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。

　　解决办法：

　　练股二头肌的时候，你也应该像练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数通过社区交流版块，用户可以在这里发布自己的运动健身心得和经验，分享自己的健身乐趣，通过APP应用可以自由分享动态，可以关注，点赞，加好友，健身排行榜等等，从而提升APP应用当中的用户活跃度。;或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。

　　练股二头肌的时候，不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排一个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。

　　错误五：做动作时速度太快，动作幅度太小

　　说明：动作速度太快和动作幅度太小，通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后，就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只2020年以来，全市已建设智慧体育公园（社区）26处，配建智能健身路径300余件，让广大群众实实在在感受到科技健身带来的乐趣。相比传统的室外健身器材，新安装的智能健身器材在让群众“动起来”的基础上，聚焦“科学运动”，注重引导群众进行有目的、有计划的科学健身。智能健身路径包括竞赛健身车、室外漫步机、蹬力器、椭圆机、划船机等，每种器材运动5-10秒就能启动智能系统，并同步语音播放动作要领和运动指标，健身者可通过手机进行运动数据的查询、统计，并提供个性化锻炼建议，引导群众科学健身。做腿弯举动作的中间部分，而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。

　　解决办法：

　　做腿弯举动作的时候，应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟，下降阶段用3秒钟)。

　　确保在每一次动作中，都在动作的最低点，充分伸展股二头肌，并在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。

　　尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械，以免缩短动作幅度。

　　为了减慢动作速度，单独刺激每一条腿，你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举，或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。

　　总结：

　　每次练股二头肌的时候，都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。

　　每次股二头肌训练至少应该做10组，而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。

　　做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。

　　关注力量的增长。采用金字塔加重法，经常增加负重量。

　　减慢动作速度，增加动作幅度。确保股二新年伊始，如果健身还在你的新年计划里，考虑加入个羽毛球网球协会什么的，有人互相监督运动，顺便扩展一下朋友圈，也是个不错的选项哦。头肌在动作过程中，得到充分的拉伸以及顶峰收点进去以后才发现，世界原来是真的大，我们对人们向往健身的决心真的了解得还不够。这位女教练看起来哪有88岁的影子，身材实在是太太太太棒了！曲线珑有致，锻炼起来劲头十足。缩。