越简单越强大！10基础动作，增加全身柔韧性，在家就能做对练好

10个增加身体柔韧性的基础动作，简单到自己在家就能做对练好！

虽然我们总是说力量柔韧要平衡，但每个人多多少少都有侧重点，或者力量好一点，或者柔韧更好一点。好在我们总是想办法在趋于平衡的路上不断的摸索和调整，逐渐的接近平衡状态。

今天给大家介绍瑜伽里10个改善身体各主要部位柔韧性的动作，特意挑选了一些最基础最简单的动作就算自己在家里也能练对做好，收到应有的效果。

在介绍动作之前，我再强调一遍，每个人的身体不一样，柔韧性的增加也不是一天两天就能够得到很大改善的。在你自己的范围内有拉伸感就可以了，不建议在临界点保持，退回来一点保持。虽然慢，但是稳当，从长远来看稳更重要，更快！

下面我们来看具体的动作：

1、金刚坐及变体（脚踝脚掌）

跪在垫子上，膝盖脚背落地，双膝并拢大脚趾相碰。臀部坐在脚后跟上，

同样的卷尾骨，腰背立直。

双手自然放在双膝盖上。

保持30秒左右。

双手撑地，抬臀部向上，掂脚后跟，脚掌踩地，

臀部坐回到脚后跟上，双手自然放在双膝盖上。

每次保持30秒左右。

可以交替完成3到5组。

2、仰卧上举腿（双腿后+内+外侧）

仰卧在垫子上，双腿伸直脚掌回勾。

抬右腿向上，弯曲右膝盖，伸展带套右脚掌上。

双手抓伸展带，伸直右腿。

吸气时脚后跟向远处蹬送，呼气时大腿向腹部靠近。保持30秒左右。

右脚向身体右肩的方向打开，停留30秒左右，

左手抓伸展带，带右脚向身体左肩的方向伸展，保持30秒左右。

三个不同的方向，分别拉伸腿后侧内侧和外侧。

3、骑马式（大腿前侧+髂腰肌）

低弓步准备。

弯曲右膝盖右小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向。

左腿膝盖脚背落地。骨盆端正。

双手根据自己原本的柔韧度，选择放在脚两侧或放在膝盖上或向上举过头顶。

后膝盖不用力，小腿劲骨脚背向下压。

保持3到5组呼吸

4、仰卧抱膝（腰骶）

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，双手环抱小腿，

下巴微收脖子后侧延展。

保持一分钟左右。

骶骨落地，不要把臀部翘得老高，双手抱住小腿有困难就抱大腿后侧。

5、猫牛式（脊柱+骨盆）

四角板凳跪立在垫子上。

双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地点，

双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地垫。

吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头拎背卷尾骨。

动作缓慢匀速，腰不好的人不要过分翘臀。

6、曲膝下犬（背部）

在四角板凳的基础上，双手推地重心后移。

抬臀部向上弯曲双膝盖，脚掌踩地。

保持5到8组呼吸。
注意背部延展，而不是拼命向下压肩，大手臂外旋远离耳朵，肩胛骨中间的位置饱满圆润。就算脚后跟可以落地，为了让背部得到更大的延展，也可以做曲膝的下犬式。

我也是最近才感觉屈膝的下犬式可以让背部得到最大范围的延展，对前屈帮助也特别大！

7、眼镜蛇（腹部）

俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，小手臂落地手肘向内夹肋骨。

双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，

吸气时，手推地头，头颈领脊柱向前向上延展。

眼睛看天花板的方向，保持3到5组呼吸。

不要耸肩胸腔打开，肩膀向后绕。

8、风吹树式（侧腰+手臂）

站姿或者坐姿，保持骨盆端正脊柱延展，双手放身体两侧。

吸气时，左手向上举过头顶。

呼气时，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。

保持5到8组呼吸后回正反侧练习，重复两到三组。

不要压迫对侧腰。

9、鹰式手臂（手臂+横向的上背部）

站姿或者坐姿。

双手体前平举，掌心相对。

一手上一手下，大手臂交叉，小手臂缠绕，双手掌合十。

吸气时，手臂向上抬。

呼气时，微低头，让背部饱满，感觉肩胛骨向前拥抱自己。

背部的延展，头颈尾骨方向是纵向的，左右方向是横向的。

10、牛面式（手臂+胸部）

站或者坐。

吸气时，双手体侧平举呼气时，一手上一手下，双手在体后十指相扣。

保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

不要压迫头颈，如果抓不住，可以用伸展带或者毛巾辅助。

再强调一遍，对于我们普通练习者来说，基础体式就够了，越简单越强大。还有不要忍痛保持，任何不舒服就降阶练习。任何事都有过程，不暴力也是瑜伽的一部分。