千里之行始于足下！这套瑜伽基础动作，值得每天练，特别是初学者

新一周又开始了，我们也迎来了零基础入门第9周的序列。从这一周开始，练习内容又增加腹部力量的训练，到目前为止，入门教程中提到的八大类体式全部登场。

在介绍序列之前，做两点简单的说明：

1、虽然每一周的编排都会有所变化，但是都是在基础体式，而且都是我们接触得过的，非常熟悉的基础体式，所以在口令上我就简化一点，大家重点记住动作的顺序，自己练习。

2、大家会发现有序列中的牛面式和我们日常说的牛面式会有所不同。我们平时双脚在双臀外侧，这里是下面的脚在对侧臀部下方。就是左脚在下时，右臀坐在左脚上，右脚在下时，左臀坐在右脚上。是坐在地上，还是坐在脚上，大家自行选择。

下面我们来看第9周的动作编排。

1、站立部分、依次为：山式~三角~战二~侧角~半月~站立前屈~加强侧伸展~双角式

站在垫子的中间，双脚并拢，收紧双腿，卷尾骨，脊柱延展，头颈端正，肩膀后展下沉，在山式保持3到5组呼吸。

双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，吸气双手体侧平举侧，呼气手臂带动身体向右侧弯，进入三角式保持。

再次吸气时，手臂带动身体起身，双手起侧平举。呼气，弯屈右膝，右小腿垂直地面膝，进入战二保持。

再次吸气时，延展。呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右腿外侧或右大腿前侧，左手向天花板的方向延展，在侧角伸展式保持。

右手移到右脚前侧五指点地，左脚向前移动半步，左手放左腿外侧。吸气时抬左脚向上。呼气蹬直右腿，进入半月保持

转髋转体，双脚并拢，双手放脚两侧。吸气，脊柱延展。呼身体前屈。在站立前屈保持。

左脚向后撒一大步，吸气时，脊柱延展。呼气，身体前屈。进入加强侧伸展式保持。

转动脚趾，转髋，面朝垫子长边的方向，双手扶髋。吸气，延展。呼气，身体前屈，双手在体前撑地。在双角式保持

回到山式，反侧练习

2、坐姿部分、依次为：坐角式~简易坐~简易坐山式~英雄坐~牛面式（只做腿的动作）~巴拉瓦伽1式（只做腿的动作）

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚向两侧平行打开到自己的幅度，脚趾回勾，双手在臀部后方撑地。进入坐角式保持。

收回双腿，弯曲双膝盖，小腿交叉，进入简易坐保持

吸气双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。呼气，沉肩。进入简易坐山式保持

跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在双脚中间，双手放臀两侧，脊柱延展，进入英雄坐保持

弯曲左膝盖，右臀坐在左脚上。弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧，在牛面式保持。

坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚并拢，双膝倒向身体右侧，双脚靠近右臀，右脚踝放左脚之上，右手放左大腿外侧，左手在体后撑地，进入巴拉瓦伽1式保持。

3、倒立+后弯部分、依次为：单腿头倒立~下犬~上犬~肩倒立~单腿肩倒立~犁式~膝碰耳犁式

靠墙，四角板凳跪立，十指相扣，小手臂压地，头顶双手之间落地，踮脚尖，膝盖离地离，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，抬一条腿向上。在单腿头倒立保持，换脚反侧练习。

回到角板凳，双手推地，重心后移，抬臀部向上，调整双手双脚之间的距离，脊柱延展，双脚落地，在下犬保持。

吸气，重心前移，双膝落地，进入简易板式。再次吸气时，头颈带领脊柱从双手之间穿出，脚背压地，抬身体离开地面。进入上犬保持。

仰卧在垫子上，吸气时，抬双脚臀部背部离开地面，双手扶后背，身体成一条直线，在肩倒立保持。

再次吸气时，右腿向头顶的方向延展，脚背落地，在单腿肩倒立保持，别忘了换脚反侧练习，

在肩倒立的基础上，再次吸气时，脊柱延展，屈髋，双脚向头顶的方向伸展，脚背落地，进入犁式保持

在犁式的基础上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，小腿膝盖落地，在膝碰耳犁式保持。

还原到仰卧，

4、腹部力量部分

卧在垫子上，双手放易体两侧，双腿并拢。

吸气时，抬双脚向上，大腿垂直地面

呼气，保持。

这个其实就是不靠墙的倒箭式，也是最基础的锻炼腹部力量的动作。

5、修复放松部分，依次为：单腿头碰膝~坐立前屈~挺尸式

坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，脊柱立直

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。吸气延展。呼气，身体前屈到自己的幅度，在单腿头碰膝式保持，换脚反侧

双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶。呼气前屈。进入坐立前屈保持

仰卧，双腿伸直双脚分开，双手在体侧自然伸展，放松全身，在挺尸式保持10到15分钟

不知道除了我还有多少人在跟着每一周的序列练习。千里之行始于足下！这些瑜伽基础动作，值得每天练习，特别是初学者