干货又来了：想把前屈做到位，必须先学会转动骨盆（附详细步骤）

春季养肝正当时，而坐角式无疑是疏通肝经保养肝脏最好用最简单的体式之一，

之前也分享过坐角式，很多朋友反映坐角式进步很慢，总也下不去问我怎么办？有没有什么好的办法？想要坐角式下去，最最关键的一点是要学会转动骨盆，我们一起来了解一下。

先简单认识一下坐角式，下图

练习方法：

坐在垫子上用手拨动臀肌，让坐骨坐实地垫，双脚向两侧平行打开到自己的幅度，膝盖和脚趾朝天花板的方向，脊柱立直。

吸气，双手在体前撑地，脊柱延展

呼气，转动骨盆让骨盆前倾，脊柱向前向下到自己的幅度

保持5~10分钟。

什么是转动骨盆，在坐角式中又如何转动骨盆呢？我们接着往下看。

首先骨盆之所以能够转动，是由髋关节的结构决定的，我们以前说过髋关节是一个球窝关节他的活动范围非常的大，几乎可以360度无死角的活动。所以骨盆的转动是在髋关节正常的活动范围内的，是绝对安全。

其次，我们再来看一看骨盆在髋关节里面是如何转动的，这一点很重要，明白了骨盆转动的轨迹，等会儿在练习的时候，你才能把意识放在骨盆转动上，就像有一双眼睛在看着你的骨盆和你的大腿骨在发生怎样的变化，你才知道你的力放在什么位置上，你的关注点在什么地方，力在正确的位置关注点在正确的位置才能让你的练习更高。

看下图，

红色圆圈里面是髋关节，红色直角是一开始我们坐下来时的样子，我们假设一开始骨盆和大腿是成直角的，向前转动骨盆的过程就是把骨盆和大腿的这个夹角变得越来越小，直到最后夹角为零，骨盆和大腿相折叠重合。怎么让这个夹角越来越小，就是转动骨盆。

给大家举个例子就明白了，就像是一个打开来的盒子，你现在要把这个盒子盖上，在练习过程中想象你的骨盆是盒子的盖，以髋关节为轴向下盖到大腿骨上，

顺带说一点，你看前屈跟腰根本都多大关系，把腰看着和骨盆是连在一起的，是焊接死了不能活动的就好了，把你所有的意识放在髋关节放在骨盆向大腿盖下去这个动作上。

那具体怎么操作呢，

1、坐下来把双脚分开，先拨动臀部，让坐骨压地，脊柱立直，相当于先把骨盆和大腿之间的90度角摆好，

2、来回晃动骨盆，

刚开始练习的时候，可以双手在体前撑地，给上半身一个支持，然后轻轻的前后晃动骨盆，在晃动骨盆的过程中，把关注点和意识放在髋关节上，想象你的骨盆在做前后晃动盒盖的动作

3、在前后晃动的过程中，当再一次骨盆晃动到前面的时候固定住双腿坐骨保持不动，顺着骨盆的轨道，向下折叠骨盆，脊柱向前向下到自己的幅度，像盖盖子一样。

4、保持，

在前面的3个步骤中，关注点和意识一直在髋关节和骨盆上。到了第4步保持的时候，把意识放在双腿内侧的拉伸上，把呼吸带到双腿内侧去，告诉他放松延展不要紧张，你自己的心情也要尽量的放松，感觉让自己的心软下来，双腿软下来，腿内侧也软下来，

5、当你感觉腿内侧的拉伸感变弱，又多了一点空间的时候，保持骨盆折叠的幅度，把关注点移到骨盆和髋关节上，继续前后晃动坐骨，然后把关注点移到腿内侧保持。

重复向前折叠，保持放松；有了空间再向前折叠，保持放松的这个过程。

6、最后别忘了做收髋动作，比如英雄坐、简易扭转、鸟王等。

当然转动骨盆不只适用于瑜伽坐角式，也适用于其他前屈体式，比如坐立前屈，单腿背部伸展等等。

方法选对，事半功倍，方法不对，再努力都白费，甚至会南辕北辙。想把前屈做到位，必须先学会转动骨盆。