一字马竖叉最后一点点就是下不去？1个动作，早晚1次，坚持1星期

今天给大家介绍几个髂腰肌的拉伸动作。

久坐导致髂腰肌一直处在被缩短和紧张僵硬的状态。由此又带来了一系列的问题。比如骨盆前倾腰曲变大腰酸背疼，在瑜伽练习中髂腰肌对后弯体质影响最大，比如轮式起不来，弓式不到位都和这块肌肉有关。还有需要大腿前侧柔韧性的体式，比如深受大家喜欢的神猴哈罗曼一字马。

先简单了解一下髂腰肌的位置：下图

腰大肌从最后一节胸椎和整个腰椎两侧向下长，在骨盆处与髂骨内的髂肌合并成髂腰肌，穿过骨盆和腹股沟，附着在股骨大转子上。

之所以了解他的大概位置，是因为我们在整个练习的过程中都要把你的意识放在髂腰肌区域，关注他并且把意识和呼吸带到这个区域。

下面我们来看具体的动作。

1、骑马式

比较温和的拉伸髂腰肌的方法。

弓步准备，前腿小腿垂直地面 膝盖和脚趾一个方向

后腿膝盖脚背落地，

骨盆端正，脊柱立直

保持30秒左右。

细节提示：

1、双手可以在前腿两侧手掌撑地，也可以放在膝盖上或者双手扶髋，可以双手向上举过头顶，骨盆前倾角度越小，上半身抬起的越多，拉伸幅度就会越强。

2、后面的脚可以脚背落地，也可以脚掌踩地，不管你采用什么方式，都要确保后面的膝盖不受力。

2、龙式

比骑马式拉伸幅度大一点

弓步准备，前脚向垫子外侧移动一个脚掌的距离，

小腿垂直地面，膝盖和脚趾同一个方向

后面的腿膝盖和脚背帖地

保持骨盆端正，前髋向后拉，后髋向前推。

身体前屈到自已的幅度，双手撑地或者手臂撑地

保持1~2分钟

细节提示：下

和前屈一样，不要弯腰拱背，重心放在臀部，把髋向下沉。

下面小图的变体加了一个外旋。脚掌向外旋，膝盖也朝外，膝盖和脚趾依然同向。

3、龙式变体

在龙式的基础上，通过弯曲膝盖又加强了拉伸幅度

后腿，膝盖弯曲，抬小腿向上脚后跟靠近臀部，

手抓住脚掌，拉脚后跟靠近臀部

在这个动作保持30秒左右。

体式细节提示：

可以用同侧手抓脚踝，也可以用另外一只手抓脚踝，都可以。

最好在膝盖下面垫一个毛巾，

上面这三个拉伸髂腰肌的方法，更偏向于阴瑜伽的练习方式，下面的这个动作更偏向于阳瑜伽的练习方式，我们一起来看一看

4、高位起跑式

山式站立站在垫子上，左脚向后撤一大步，双脚大大的分开，脚趾朝向正前方。

调整骨盆端正，脊柱立直延展

吸气，双手向上举过头顶，同时左脚抬脚后跟垫脚尖

呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫，同时收紧左腿，脚掌踩地，脚后跟向远处蹬

保持1分钟左右

体式细节：

保持1~2分钟。为什么把保持时间放到体式细节里，你坚持2分钟你就知道了，

双脚大大的分开，后面的脚脚后跟抬起来，收紧双腿，脚后跟向远处蹬

一直收紧后面的腿，收紧大腿肌肉，把腿向上拎，臀部向下坐，把髋向下沉。一定要找到这组对抗的力，下方的大腿向上抬，上方的骨盆向下压，把所有的关注点放在髂腰肌区域，

注意保护腰椎，始终保持骨盆端正，脊柱立直，骨盆不要前倾，胸腔不要向前平推

你也可以向上图所示把前腿放高，在家里可以借助椅子练习，双脚分开到最大。

高位起跑和前面几个体式最大的区别是高位起跑更多的使用了肌肉力量，我自己的练习感受是：启动力量的高位起跑式是对髂腰肌刺激最大见效最快的一种方法。不止对髋关节伸展有好处，对加强髋关节前屈幅度也同样效果明显。竖叉就差那么一点点下不去的人可以试试高位起跑，每天早晚各1次，每次3组，每组2分钟，坚持一个星期。我用这个方子解决了很多人竖叉离地面的最后10公分距离，真正的亲测有效！