小腿肌肉的错误训练及纠正

　　我们每天通常所以锻炼还是相当有必要的，但可不是说风就是雨，研究表明突击健身反而会让身体亏空，免疫力下降，让病毒有可乘之机。会走3000?10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。

　　以下是五种常见的小腿训练错误及正确做法：

　　错误一：动作幅度和训练强度太小

　　解决办法：

　　每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。

　　在小腿肌肉最大限度伸展处停顿1秒钟;在小腿肌肉最大限度收缩处停顿2秒钟。

　　在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算1组。

　　错误二：没有全面刺激到小腿肌肉群

　　说明：

　　谈到小腿肌肉的时候，你可能主要想到的是钻相比于打卡不勤奋的人来说，另一种健身极端也是不可取的，那就是过度训练，健身房一呆就是2-3小时，只会让身体处于疲惫状态，容易出现健身事故。石形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。但是，如果你想打造出更完美的小腿肌肉群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤，具有重要的意义。

　　解决办法：

　　由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲90度的情况下，才可能被刺激到，因此，每次小腿肌肉训练，都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组，每组10?20次。

　　胫骨前肌只有在脚尖上翘时，才能被刺激到。如果你所在的健身房里，没有专门练这块肌肉的训练器械，可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上，把脚尖抵在海绵筒上，保持膝关节的位置固定不变，脚尖上翘。做这个动作时，不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3?4组，每组10?20次。

　　错误三：训练动作变化不多

　　说明：

　　由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉，所以，小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变的做站姿提踵，小腿肌肉就会很快产生适应，最终导致训练效果下降。不幸的是，能孤立刺激我向那些健身教练打听，在哪里可以学习健身知识。他们提到最多的就是赛普，于是，我想辞职去赛普健身教练培训基地学习。比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是：有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，训练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。

　　解决办法：

　　不要连续两次采用同样的腓肠肌训练动作。

　　除了传统的机器站姿提踵外，常见的腓肠肌训练动作还包括：在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵、手持哑铃，单腿直立提踵等。

　　不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧;脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向，来增加动作变化。

　　错误四：老是采用同样的次数范围

　　说明：

　　人们通常认为，小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但是因为欧旭“人帅条顺”，经常有“铁友”向他请教如何练出像他那样的身材。和他们混熟了之后，欧旭干脆拉了一个深夜健身小群。大家平时可以一起交流健身经验，还经常一起喝酒、聚餐。，腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它即适合跑100米，也适合跑马拉松。

　　此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但是，小腿肌肉

会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。

　　解决办法：

　　小腿肌肉训练时，应该主要采用10?20次的每组重复次数。

　　还有一次，她告诉我们：“自从健身了，知道用肌肉发力了，回家干活，或是跟朋友们一起抬东西时，我都会先摆好姿势，不让自己受伤。有时候，朋友们看到我摆出的姿势，都会笑话我太专业了，呵呵。”至少每隔一次训练，安排几组动作采用较高的重复次数(每组20?50次)。

　　至少每隔一次训练，安排几组动作采用较低的重复次数(每组6?10次)。

　　错误五：肌肉拉伸不充分

　　说明：

　　仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样做可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。

　　解决办法：

　　在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。拉伸方法是：站在台阶边缘，使脚后跟尽可能地往下降，充分拉伸小腿肌肉群，保持30?40秒钟。随后，再把脚后跟尽可能地往上升，上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。

　　进行小腿肌肉拉伸的时候，应该不时把脚尖朝内和朝外旋转，以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。

　　拉伸比目鱼肌的方法是：坐在坐姿提踵机上，把脚尖放在踏板上，然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30-40秒钟。然后，保持膝关节弯曲呈90度角不变4.科学防疫，倡导疫情防控期间开展居家健身活动。在甘肃省体育局推出“抗击疫情，甘肃体育在行动”体育健身带你一起战“疫”系列健身指南后，甘肃省社体中心在第一时间发出《关于进一步做好新冠肺炎疫情防控工作的倡议书》，并依托省级各单项协会，开展了健身气功、健身瑜伽、健身健美、广场操舞、轮滑等项目的线上“居家健身”系列活动。，把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。