每天坚持7个动作，提升男人腰腹力量

腰腹力量是男人强壮的标志，有型的腹肌加上强力的腰部力量，除了能增强运动表现力，还能得到异性的欣赏。

腹肌不是一块肌肉，而是由多层肌肉构成，所以在锻炼腹肌的时候，动作搭配要科学合理，保证一套课程计划能够锻炼到腹肌的各个部位，上腹肌，中腹肌，下腹肌，侧腹肌等，都要锻炼到位，这样才能让腹肌力量全面而均衡的发展。

很多人的腹肌训练，都是一两个单一的动作，如卷腹一个动作一直练，这样锻炼出来的腹肌力量并不均衡，而且无法运动到深层肌肉力量。

目前最流行的腹肌训练课程就是“p4p八分钟经典腹肌”和“腹肌撕裂者”，动作搭配，难度进阶，都适合新手有计划的进行腹肌锻炼，可能难度版本多种选择，适合新手根据自身的实际情况来进阶难度。

今天为大家推荐一组动作来强化腰腹力量，一共5个动作，坚持30天。

一、反向卷腹

1、腹部持续紧张

2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

二、垂直举腿

1、收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置

2、在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气

三、哑铃侧腹肌

1、自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹

2、腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来

四、绳索转体

1、连接标准的手柄在训练塔上，移动拉力绳到最高滑轮位置

2、侧身站在滑轮前面，内侧的手拉动把手，往外侧移到手臂伸直，并刚好感受到绳索的拉力，然后另一只手也跟着握住把手，双臂和绳索在同条线

3、双脚与肩同宽站立，背部挺直，这是动作的起始位置

4、保持手臂伸直，身体向外侧扭转，同时双臂向外侧斜下45度位置挥动，并呼气。身体扭转过程中，外侧脚保持不动，内侧脚跟着向外扭转。在底部稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气

五、侧卷腹

1、腹部持续紧张

2、指尖触及脚尖

六、卷腹

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

七、仰卧举腿

1、腹部持续紧张

2、臀部离开地面

3、腿部自然伸直与地面垂直