3项自行车训练，增强跑者的速度力量和耐力

自行车骑行和跑步虽然两项不同的运动，但是两者之间可以互为补充。

作为跑者，把自行车骑行作为交叉训练项目之一，能对跑步表现的提升起到很好的作用。

骑自行车对跑者的恢复和训练都有好处。

跑步之后通过轻松的自行车骑行，能够加速体内的血液流通，为疲劳的肌肉输送更多的氧气，帮助身体快速恢复。而快速的自行车骑行，可以锻炼跑者的力量、速度和耐力。

自行车骑行分为室内和室外，室内的就是指动感单车。

跑者如果想通过自行车骑行提升力量、速度和耐力，最好是进行室外的自行车锻炼。

下面就介绍三种室外的自行车骑行锻炼方式。

增强力量

通过斜坡骑行可以增强跑者的力量。

跑者先热身10-15分钟，然后在一处倾斜角度比较大的斜坡进行自行车骑行。

在上坡的过程中，自感劳累分级分为1-10的话，此时达到8-9即可。

做好准备之后，用力骑行10-20秒钟，然后再骑下来休息10-20秒钟。

重复进行4次。恢复10分钟之后，可以再进行一组训练。

增强速度

这项训练在平地上进行。

先热身10-15分钟，然后进行10次1分钟的全力骑行。

每完成一次全力骑行之后，就进行2分钟的轻松骑行恢复身体。

完成之后，进行10-15分钟的身体恢复。

增强耐力

跑者需要长距离的骑行来锻炼耐力。

在达到最大心率值的68-75%的情况下进行长距离骑行，可以提高乳酸阈，增强耐力。

如果之前正常能骑1个小时，那么此时可以延长到2.5个小时。

切记，每一次训练结束之后，跑者都要坚持进行拉伸，让疲劳的肌肉得到放松，同时也减轻肌肉酸痛的感觉。