练瑜伽：耗青蛙趴真的可以下横叉一字马吗？

你一定听说通过耗青蛙趴练成了横叉；你也一定听到有人吐槽，耗青蛙趴对横叉一点效果都没有，而且还到处疼。同样的耗青蛙为什么会出现这么大的区别？难道下横叉一字马就一定要付出疼痛的代价吗？当然不是，只是你没有做对，或者急于求成而已。

那怎么才能做对呢？做错了有什么危害呢？

第一部分：认识和横叉相关的几个重要身体结构，以及相互之间的影响

在讲如何正确耗青蛙趴这个动作之前我们先来简单了解一下人体的几个结构：耻骨联合、骶髂关节、盆底肌、大腿内收肌。

先看下图

骶髂关节：一方面骶髂关节把脊柱和骨盆连到一起；另一方面骶髂关节也从上面把两侧髂骨连到一起使骨盆成为一个整体。而且骶髂关节是微动关节，它的主要功能是稳定和连接，没有多少的活动，他中间的间隙只有1.6毫米左右。我们说过微动关节属于不可动关节。耻骨联合：从下面把两侧髂骨连到一起，使骨盆成为一个整体。骶髂关节在上面，耻骨联合在下面，把两侧髂骨拼成一个完整稳定的骨盆。髋关节：把大腿骨和髂骨连到一起的关节。也是把人体的下肢和骨盆躯干连到了一起。

内收肌群：这组肌肉一端长在耻骨上，一端长在大腿骨上。（耻骨成年以后就和髂骨长到一起成了一块骨头）

好，三个关节一个肌肉群介绍完了。现在我们来理一理他们之间的关系。

1、当双腿向两侧打开，如果方法不得当，加上内收肌群比较紧，是不是有可能通过内收肌群把耻骨联合拉开了，

下图，

大家看着上面的图想象一下，大腿向两侧打开，如果内收集群柔韧性不够会怎么样？很可能因为内收肌群的关系而把耻骨联合向两边拉开，或者拉错位。

2、当髂骨下面的耻骨向两边打开，会导致髂骨上面向中间聚拢，髂骨往中间聚，能聚到哪儿去呀，只能挤压骶髂关节。

下图

大家看着上面的图再发挥想象力。想象当下面持骨联合被拉开，两侧髂骨会怎样运动，他只能选择挤压骶髂关节。

3、关节周围是有神经分布的，关节受到挤压，神经也会跟着被挤压。骶髂关节被挤压会影响到的区域：从身体后侧看，臀部大腿后侧，小腿；从身体前侧看腹股沟区域和小腿外侧。

下图，黑点标示的区域，如果你练习横叉一段时间以后出现这些地方疼，一定要注意。

第二部分：解决方法，如何做一个正确的青蛙趴

下面我们来看解决方法。

1、热身，不管是耗青蛙还是做别的开横叉的动作之前一定要热身。

2、启动核心肌群，特别是盆底肌，保证骨盆的稳定，在骨盆稳定的情况下再去开髋。

3、脚尖回勾，脚后跟向后蹬，收紧腿部肌肉，

4、不要塌腰，不要把身体的重量压在腰椎的位置，

给大家提供一个非常好的辅助方法：下图

1、双脚踩墙，脚后跟拼命去蹬墙，启动腿部肌肉。

2、在臀部和墙中间垫足够的瑜伽砖，臀部向后推瑜伽砖，帮助重心落到骨盆上，而不是向前冲到骶髂关节或者腰椎上。没有瑜伽砖的也可以用书、字典这些比较硬的东西。或者如果你不靠墙做这个动作你的臀部也要向后推，保持着这股力的存在。

3、收紧盆底肌，收紧腹部，收紧核心，保持骨盆的稳定，把骨盆锁住，不让耻骨联合向两边打开。

4、最后结束以后，别忘做闭髋。

这才是完整的正确的耗青蛙趴的方法。

再给大家看两张图片。

1、下图

不要我说，大家自己看一看，我觉得这个动作说是开肩体式更合适。就这张图，这个重心点，这臀部翘得，翘一年估计还是这么高，而且大家发现没有这个姿势膝盖的压力有点大。请把重心落在骨盆上。

2、下图

在网上看到这张图的时候 ，说实话我是很气愤的。这真是外来的和尚好念经，居然这么踩，而且还是踩的腰椎。

虽然我总是说瑜伽不是追求高难度的体式，但是我并不反对追求高难度体式，也不反对大家把某一个体式作为目标去努力，但是前提是请给自己和身体足够的时间，不要强迫，不要硬拉，不要用蛮力。想想当初自己选择练瑜伽的目的是什么？不忘初心，方得始终。