7个动作塑造腿部线条 增肌减脂练腿就对了

永远不要忽略了腿部训练，腿部训练虽然很累（相比其它肌肉），但能给人带来更多的健身收益。

主要有以下几个好处：

1、发达的腿部肌肉能给膝盖带来更多的保护，有效防止膝盖的运动性损伤，现在很多人都是“黄金膝”，稍微运动不慎就会受伤，强化腿部力量吧。

2、腿部训练能增加身体分泌生长激素，促进全身肌肉生长，加快你的增肌效果。

3、运动稳定性，强大的腿部能给你更好的身体支撑，让你的力量训练更上一层楼，犹如大楼的地基，地基强大才能盖高楼。

4、腿部肌肉发达让腿部线条更悠长，肌肉的密度是脂肪的3倍，强化肌肉能让腿部塑形，更有肌肉线条感。

腿部的训练方法多种多样，根据自身情况来安排适合的训练计划。

今天推荐一组腿部训练动作，7个徒手动作在家就可以强大腿部肌肉。

每个动作20-30次，一共练习2组。

1：徒手深蹲

身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。

落地后再次深蹲并跳跃，重复动作至推荐次数。

2：仰卧挺髋

仰卧杠铃挺髋可以有效增强下背部和髋部的肌肉力量，同时，会带动大腿前侧（股四头肌）及後侧。

保持双肩与双脚之间的距离不变，用力将骨盆向上尽力顶起，至最高点，略停片刻，原路返回，重复进行。

3：箭步蹲

抬头挺胸，腰背平直

动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖

身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地

4：侧步蹲

抬头挺胸，腰背平直

动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致

身体垂直下坐

5：仰卧单脚挺髋

保持双肩与单脚之间的距离不变，用力将骨盆向上尽力顶起，至最高点，略停片刻，原路返回，重复进行。

6：跪姿跳

跪在地上，肩部扛着一个杠铃，或者你也可以单纯使用身体重量来完成这项练习。你可以在深蹲机里做这个练习，会比较容易一些。

向后坐下，让臀大肌触碰到双脚，挺胸抬头。

使用臀部力量爆发，使你有足够的力量弹跳起来双脚着地。

7：分腿跳蹲

身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

用前腿的脚跟发力，身体向上小幅跳跃，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

双腿交替重复以上动作至推荐次数。