专项训练和交叉训练哪种对提升体能更好？

常听人说交叉训练（cross training）好，可以锻炼到不同肌群，可以有效避免运动伤害……

例如：长跑运动员除了跑步训练外，还会安排每周大约2次重量训练与1次的自行车冲刺训练。

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所谓交叉训练就是指在一节训练课或连续的训练课中，交替做两种或以上不同类型的练习项目。

部分运动员会进行交叉训练模式，除了能缓解长时间枯燥无趣的专项训练之外，最主要的原因就是加强专项训练之外的体能练习。

因为一般来说，运动训练能强化心脏、骨骼、肌肉和关节，更能促进心肺机能、增加肌肉质量、降低体脂和改善柔软度等，但没有任何一个单一运动可以全数达到以上的目的。

例如，慢跑虽然能够改善有氧能力，但对增加肌肉质量，特别是上身方面却无多大帮助。

反过来，重量训练无疑能够增加肌肉质量和力量，但对柔软度方面却无多大贡献。

所以，交叉训练可以补足日常专项训练，有助于消除潜在的肌肉不平衡或弱点，最终提高身体的健康状态，并同时降低受伤的可能性。

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但是，并非所有专家或学者都赞成交叉训练的说法，他们认为交叉训练违背了运动训练的专项性原则（principle of specificity）。

根据专项性原则，运动训练应针对该项目需求的供能系统、活跃肌肉、动作模式等加以训练，一切非专项性的活动及训练对于运动者来说都没有任何加成作用。

不过，仍有许多的运动研究人员相信，交叉训练可带来最佳的运动表现。

他们认为任何一项体育运动要达到最佳的表现，必须要仰赖超过一种以上的身体特质，包括速度、耐力、柔软度以及灵活性等，就如同一个超马顶尖选手，除了肌耐力之外仍需要强有力的冲刺力量。

因此，高度的有氧和无氧能力对这类运动员来说同样重要。

此外，重量训练亦有助于对抗跑步时上身肌肉的疲劳，也有相同的作用。

正因为人体在有氧能力、无氧能力、力量、柔软度等方面并无多大的重叠性，所以，交叉训练就有其一定的作用与成效。

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健康组成的5个方面

以上说的这些原理并没有回答关于适合交叉训练的问题，但在回答这些问题之前必须先知道5个与健康相关的方面：

1.心血管耐力

在整个锻炼过程中，你的心脏和肺部能够跟上肌肉对含氧血液和燃料的需求。

2.肌耐力

你的肌肉能够持续执行特定训练任务的时间。

3.肌力

肌肉对抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。

4.灵活性

围绕任何固定关节的运动范围。

5.身体成分

与总体健康相关的脂肪质量与无脂肪质量（肌肉、骨骼、水和其它组织）的比例。

一套完美的训练理论下，我们的训练程序必须针对这五个部分来做相同的提升，但事实上并非如此完美。

因为我们都会经常性地被许多特定训练方式所吸引，所以会使得训练变得不平衡，有1或2个以上方面特别突出或短板。

虽然问题并不是很严重，但肯定对于日后的运动发展会有不良影响。

这5个与健康相关的方面，如同五根手指，每根手指对于完整的手都十分重要，虽然你可能会认为一根手指比另一根手指更有用，但你肯定不想放弃任何一根手指。

同样，在考虑你身体的总体健康状况时，重要的是优先考虑运动所带来的五个方面。

交叉训练就是一种保留运动健康的五个方面的有效方式。

例如，你是一个拥有良好灵活性和肌耐力的运动员，那么你的交叉训练就可以加入更多有氧运动或力量训练，以增强心血管耐力和肌肉力量。

同样地，如果你是一个以重量训练为主的运动员，这对于肌力和身体成分很有帮助，你可以通过提高灵活性和心血管耐力的活动进行交叉训练。

交叉训练本身并不是特定的训练方式，而是一种独特的训练方法，其最大的用意就是提高我们身体健康与体能，使之均衡发展。