瑜伽蹲式：1个动作，每天5分钟改善全身柔韧性

“亚洲蹲”，一种蹲着的姿势，但是有意思的是，据说这种蹲姿对于我们亚洲人来说普遍没有压力，可以轻而易举地完成，但是对于欧美国家的人来说，却很难完成，所以有了一个专属的名字亚洲蹲。

瑜伽中也有一个蹲姿，我们称为瑜伽蹲式，跟亚洲蹲差不多，按理说这个姿势对于我们中国的瑜伽习练者来说，应该很容易完成了吧，但事实上并不是这样，很多练习者发现做一个标准的瑜伽蹲并不是一件容易的事，今天我们就来解锁瑜伽蹲式。

先来认识体式：瑜伽蹲式，下图

再来看看瑜伽蹲式的功效：强健下肢踝、膝、髋三大关节，保养骨盆，拉伸臀部背部和腹，增加核心背部力量，同时可以增加气血循环。

关于增加气血循环这一点多说两句：大家可能发现几乎所有的瑜伽动作，在功效这一块都会说到增加气血循环。只要你动起来都能够增加气血循环，但是这个动作的增加气血循环的效果会更好。

在蹲下来的时候，其实是抑制下肢的血液循环的，相当于下半截的管道是受到挤压的，这时候血液更多的供给骨盆，内脏；但是随后的起身动作又会瞬间释放对下半段管道的挤压，起到增加血液循环的效果，又因为瞬间的释放会冲刷平时堵塞和不太通畅的路段，和盘坐是一个道理。

所以气血不足，气血不畅的人可以多练习同类型动作。

再来看看练习方法，

练习方法非常简单：

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双脚掌外旋 膝盖和脚趾一个方向，

吸气，双手胸前合十，小手臂端平

呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧。

保持5~8组呼吸。

动作并不复杂，非常简单，说几个细节。

1、脚趾和膝盖同一个方向，

瑜伽蹲式双脚分开的距离可以自由选择，你可以选择略比骨盆宽，与骨盆同宽，甚至双脚并拢，瑜伽敬礼式、花环式都可以看作是双脚并拢的蹲式。

不管你双脚分开多大，有一个重要的原则膝盖和脚趾保持同一个方向。脚趾朝正前方，膝盖就朝正前方；脚趾外旋膝盖就外旋。

对于很多初学者来说，这个体式的难点就在这儿：没办法让脊柱立直，特别是上背部立不直容易拱起，相应的坐骨没有办法完全朝下，而且脚后跟会习惯性地抬起来，如果把脚后跟垫起来，脊柱就会跟着正位，背部立直，坐骨朝下。

这是为什么呢？主要原因是身体柔韧性不够。

“抬起脚后跟，背部就能立直”其实这句话我们应该很熟悉，因为在下犬式中我们经常会用到。

在下犬式中，背部和腿后侧不能同时完全伸展时，我们可以选择抬起脚后跟，让背部得到充分的延展，主要原因是因为身体后侧比较紧。

在瑜伽蹲式中，背部不能充分的延展立直也是因为身体比较紧。

跟下犬式主要考验身体后侧柔韧性不同的是，瑜伽蹲考验全身的柔韧性，主要包括：脚踝、脚背、小腿前侧和后侧、膝关节，髋关节，臀部、还有背部和腹部以及肩关节，几乎包括了全身。

下犬是前屈动作只需要身体后侧柔韧性，蹲式是一个身体折叠的姿势，所以身体前后的柔韧性都要。

民间有一个健身动作：鼻子靠墙坐蹲起运动，为什么可以锻炼全身的柔韧性就是这个原因。

所以对于很多柔韧性不好的人也可以坚持练习蹲式，就这一个动作，每天抽出3~5分，就可以改善全身柔韧性。

除了身体柔韧性不够这个主要原因之外，还有一个次要原因：腹部和背部力量不足。

为什么说腹背肌肉力量是次要原因呢，因为如果你的柔韧性足够好，就算你不启动腹背肌肉力量，你依然能够做一个很完美的瑜伽蹲式。

但是我们练习瑜伽动作不只是为了摆一个姿势，是为了提高身体素质，增加身体机能，所以不管你的柔韧性好还是不好，你都需要主动收紧背部和腹部，帮助和维持脊柱立直，让身体的柔韧性和力量同时得到锻炼和平衡。