13套不同主题的瑜伽序列，开髋开肩后弯腿部拉伸，总有一套适合你

13套不同主题的瑜伽序列，开髋开肩后弯腿部拉伸，总有一套适合你

又来给大家分享实用的不同主题的瑜伽练习序列了。

这次的示范模特依然是的ins上很火瑜伽网红ania。这位励志网红我们介绍过很多次，30岁一次偶然的机会接触瑜伽，从此改变了自己的人生轨迹，靠分享瑜伽图片和练习序列、细节、正误对比图成为瑜伽大网红。

他分享的瑜伽序列动作简单不花哨，不走编排合理层层递进，适合自己练习、也适合瑜伽老师排课用。

下面我们来看具体的内容

1、腿部拉伸序列

这是一组完整的编排合理的拉伸双腿的练习，想美化双腿线条，改善腿部柔韧性以及增加髋关节前屈后伸能力的人可以多练习。

在自己能力范围内练习。

其中第7个动作建议在左膝盖下方垫一个毛巾或者抱枕；第8个动作可以脚尖绷直和回勾交替进行。

2、瑜伽椅序列

瑜伽椅也是爱扬格瑜伽重要的辅助工具之一。这个系列主要是用于增强后弯能力。

前2个动作对于在下犬式中下背部总是拱起的人，可以多练习可以帮助背部得到充分的延展。

在利用椅子的时候注意安全。

3、双莲花序列

这个序列我们应该拆分开来详细的分享过。

双莲花的练习关键是双腿柔韧性以及髋关节外旋外展的能力。体式不需要多，也不需要太花哨，关键是日复一日的坚持。

4、开髋序列

这组系列也是以髋关节外旋外展为主的，可以作为双莲花和横叉的练习序列。

这组开髋动作，相对来说难度比较大。建议在自己能力范围内练习建议在自己能力范围内练习，不要逞强，不要把关注点放在膝盖上，试图通过搬压膝盖来完成体式。

5、缓解肩颈上背部不适序列

非常实用的缓解上背部肩颈僵硬紧张的系列，适合所有人。其中的很多动作在工作间隙坐在椅子上同样也可以完成。

6、开肩序列

开肩练习不仅可以灵活肩关节。增加肩颈周围的气血循环同时还可以改善体态美化手臂和背部线条。

同样很多动作也可以在日常工作生活的惊喜，练习。

7、开胸后弯序列

开胸和后弯几乎是一家。

初级的后弯主要是靠胸腔的打开、胸椎的延展来完成。

后弯动作还可以打开腹股沟、增加骨盆区域的血液循环、保养生殖和泌尿系统。

同时后弯动作一定要循序渐进的完成，一定要记住在脊柱延展的基础上完成，而且延展大于后弯。

8、扭转排毒序列

除了扭转排毒这个系列也是很好的增加双腿力量增加核心的练习。

我们说过练习中先向右扭转再向左扭转。

在扭转完成以后别忘了放松背部腹部。初学者可以把第8个肩倒立省略掉。

9、缓解腰疼的序列

这是一套修复缓解腰部不适的系列。

分三个部分完成先是放松拉伸腰部，然后再通过增加核心、腰背力量来加强对腰椎的保护。

10、日常练习序列

这组序列，适合大家拿来作为日常练习。没有着重点，但兼顾全身。

11、腿部拉伸序列

又是一组以拉伸双腿灵活髋关节为主的序列。

12、睡前序列

睡前进行简单的拉伸可以帮助缓解一天的疲劳放松身体和心情，安神助眠。

睡前瑜伽以放松为主。

13、靠墙手倒立序列

与其说这是靠墙手倒立的练习序列，不如说是靠墙手倒立的练习步骤。

从第3个L型倒立开始，可能在每一步你都需要停留练习很长一段时日，才能进入下一步动作。

不要着急，一定在前一步能够轻松完成的情况下，再进入下一步，同时观察整个脊柱的状态。不要弯腰拱背、收紧核心、同时保持肩关节的稳定。