要多久才能消除腹部脂肪露出六块腹肌？

很多人都羡慕身上有明显六块腹肌的人，但现实生活中能实际拥有的只有极少数，尤其是女性。

那么，到底要练多久才能练出明显的六块腹肌？或者练不练得出来都是天生注定的？

其实，每个人都有六块腹肌，只是它往往被脂肪覆盖没有现形！

本文让你了解如何让六块腹肌现形出来，以及究竟要花多久时间才能让它现形？

腹肌现形的关键因素

要获得六块腹肌或是四块腹肌、八块腹肌，取决于体脂率（身体脂肪所占的百分比）。脂肪有如雪，腹肌有如马路，唯有把积雪扫除才能看到雪下的柏油路面。同理，减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。

为了安全且有效地降低体脂，应同时把火力集中在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的先天因素不同，方法也就因人而异，别人试了有效的方法并不代表你也适用。

至于让六块腹肌现形需要的时间，取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是：每个月减少1-2％体脂肪。

依照现在的体脂，要让腹肌现身可能需要3-24个月不等，每个人差异很大。所以，建议在开始任何营养和健身计划之前，先询问专业营养师和教练。

对初学者来说，能看出腹肌的理想体脂率女性为14-19％，男性为6-13％。虽然体脂率低于10％看起来可能更美，但要注意，除非你是专业健美运动员或精英运动员，否则不需要看到体脂率低于10％的腹肌，因为体脂肪对健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。

科学证实，体脂肪有助女性荷尔蒙——雌激素的分泌，并能维持生育能力。男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织，有助他们能更快速减肥。

下表来自美国运动委员会（ACE），可让我们初步了解各种体脂率范围：

各种体脂率让腹肌现形所需时间

30％以上

男性：10-24个月

女性：12-24个月

无论男女，体脂率30％以上均代表肥胖，无法看到肌肉，并且患各种慢性病的风险较高。如果体脂肪率已接近40％，则需再增加1年。

20％

男性：3-6个月

女性：1-3个月

对男性而言，体脂率20％被视为健康范围，但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言，20％已在可看出腹肌的范围内，不过还可花1-3个月锻炼腹肌，这取决于营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。

15％

男性：4-6周

女性：腹肌已现形或需要数周

体脂率15％已经非常棒了，手臂、双腿的肌肉都能自动显现出来。在这情况下，男性离六块腹肌的目标仅需4-6周，女性应该已经达标了。依照个人体型，你可能或多或少已看见腹肌，但如果要轮廓更清晰明显，还是需要努力训练。

10％

男女都可看见腹肌

10％是男性显现腹肌所需具备的理想体脂率，而对于女性则不同，还要兼顾健康。如果没有努力训练，女性体脂率一般不会停留在这样的数字上，除非你在为健美类的比赛做准备，否则从健康角度考虑，可以让体脂率高一些，以免看到六块腹肌却危害健康。

什么运动能练出六块腹肌？

有氧运动和无氧的肌力训练，对练出六块腹肌都相当重要。

要注意的是，虽然许多人做有氧运动减肥，但如果只做有氧运动且强度固定，很可能不久就遇到减肥瓶颈期。建议搭配肌力训练，如运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率。

此外，研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑行）更能有效消耗热量和脂肪量。在家里，则可通过做普拉提、瑜伽、TRX等的肌力训练来促进腹部肌肉线条，使其更加明显。

靠吃可以让腹肌现形吗？

六块腹肌不只是靠练出来的，而是运动和饮食缺一不可。三分靠运动、七分靠饮食，要减脂除了运动，更要改变饮食结构和习惯，例如：

1. 减少每天摄入的总热量，如果每天减少500大卡，大约两周能减掉约0.5公斤，也可每天减少250大卡，再每天增加运动消耗250大卡。

2. 吃原生态食物，尽量避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉），以及好脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油）。

3. 增加蛋白质摄入能维持构建肌肉所必需的营养，也能延长饱腹感。优质蛋白质来源包括富含omega-3的鱼（三文鱼等）、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。

蛋白质摄入量可稍高，约每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质，比如体重60公斤的成人，每天至少需要72-90克蛋白质。

4. 吃复杂碳水化合物，例如：蔬菜水果、豆类、全谷物，少吃精制淀粉（白米、白面），改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜来代替。

5. 多摄入纤维素丰富的食物有助减肥，包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

6. 无论是饮料或食物都少加糖，除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕、甜点是很明显添加糖的食品，其它类似全麦饼干、酸奶、果汁、调味包等食品，其实都可能添加了不少糖。

7. 多喝水。一般来说，建议每天至少喝2升白开水，可帮助将食物转化为能量，并将营养素送达身体各处的肌肉、器官。