练瑜伽：为什么说女人一定要多练内收肌，尤其是生过娃的

这篇文章和大家来聊一聊位于大腿内侧的肌群：内收肌。

在说内收肌之前先跟大家简单的说几个人体部位和概念。

1、耻骨

骨盆最下面的骨骼，我们在瑜伽练习中经常会说到卷尾骨提耻骨，在女性产后修复当中我们还会说到耻骨分离。都是说的这部分骨骼。

2、耻骨联合，耻骨分离

我们知道骨盆是由左右对称的二部分组成的。骨骨盆最下面左右两侧就是有耻骨连到一起的，女性在生产的时候耻骨联合处就会分离变宽，便于生产。

3、盆底肌，

如果把骨盆看着一个容器的话，那么盆底肌就是容器底。盆底肌像网一样托住容器底部，支撑盆腔内的脏器，盆底肌松弛无力盆腔内的脏器就会下垂移位造成一系列问题。同时盆底肌还是核心的一部分，如果盆底肌无力核心就会受影响。

说了这么多废话，总结一下：耻骨联合处很重要，不能让它分离；盆底肌很重要，不能让它无力和松弛。否则就会引起一系列难以启齿的问题。

现在我们再回到我们的主题大腿内收肌上来。

说是一个肌群，肯定就不是一块肌肉了，它有四块肌肉组成，分别是：耻骨肌、长收肌、短收肌和大收肌。其实我们也不用知道有哪些肌肉，但是有一点你要牢记：这四块肌肉的起点全部在耻骨上面，止点全部在大腿骨上面。说白了，这个肌肉群一头绑在耻骨上，另一头绑在大腿骨上面。大家可以想象一下，有几根绳子绑在耻骨和大腿骨之间，大概就是下图的样子。

我们接着想想，假设这个绳子绑得很松会怎么样：是不是就很难起到固定的作用；如果外侧大腿外侧比较紧，内侧无力的话，两侧不平衡是不是耻骨分离的可能性就更大；而耻骨分离又会影响盆底肌的启动和功能等……这些是对我们人体健康和生理的影响，对女性的影响尤其大，我说女人一定要多练内收肌，尤其是生过娃的

同时内收肌还影响我们的腿型，大腿内侧的拜拜肉的罪魁祸首。

我们再来看看它对我们瑜伽体式的影响：

如果内收肌太弱没有力量，会影响髋关节灵活度活动幅度：影响髋关节内收、影响髋关节外旋、影响髋关节前屈后伸。我以前分享过，为什么你一字马最后十公分下不去，就是内收肌惹的祸。大家有兴趣可以看一看，链接如下：为什么你一字马竖叉最后10公分就是下不去？

花这么多时间来讲这些就是希望引起大家对内收肌的重视，

下面我们来看看加强内收肌的动作。

顺带说一句加强某块肌肉要从两方面入手：增加柔韧性和增加力量。我们说瑜伽体式是力量和柔韧的结合和平衡。

1，我们先来看增加内收肌柔韧性的动作。

所有伸展大腿内侧，让大腿远离身体的动作都可以增内收肌的柔韧性，我们举一个坐角式例子。

坐角式，下图

坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直。

双脚平行向两侧打开

脚尖回勾，大脚趾球向远处蹬送。

吸气时，脊柱延展。

呼气时，转动骨盆，让骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度。

保持3分钟左右。

光有柔韧性没有力量也是不行的，想一想，我们上面说的只拉伸内收肌，如果没有力量收回来也不行是不是。

2，我们再来看看加强内收肌力量的训练动作。

也给大家介绍一个动作，大腿内侧夹球。

下图、

坐在椅子的前端，让坐骨尽量靠向椅子的前缘，弯曲双膝盖，膝盖脚趾朝向正前方。

大腿内侧夹个大小合适的瑜伽球，根据瑜伽球的大小调整好双脚的距离。

呼气时，脚不动，膝盖不动，大腿向中间夹瑜伽球，保持十秒钟左右。

吸气时，还原

配合呼吸做三组，每组做10到15次。

我建议大家用瑜伽球，因为瑜伽球有弹性，当你双腿向中间夹瑜伽球的时候，瑜伽球有弹性就会有一个向外推的力，形成对抗。

除了针对性的训练，平时我们在练瑜伽的过程中，要学会启动随时大腿内侧肌肉。很多人虽然一直在练瑜伽，但是大腿内侧得不到锻炼，依然松松的，为什么？因为平时在练习的过程中，根本就没有用到大腿内侧，看上去你在练瑜伽，但是你平时用不到的肌肉，你竟然用不到，起不到锻炼、加强、补充、平衡的作用。

一个很简单的方法：在练习的过程中，大脚趾球向下踩有助于帮助启动大腿内侧肌肉。

内收肌对腿部线条、日常生活、盆腔内脏器、以及瑜伽体式的影响比你想象的要重要多得多，建议大家多练习内收肌，特别是女性。