练瑜伽：脚掌不会发力，脚趾不受控制，根基不稳怎么办？

今天和大家来聊一聊瑜伽根基中的双腿。

在说双脚之前先简单说一下瑜伽中根基的概念。很多人认为“在瑜伽体式中，身体接触地面的部分就叫根基”其实这样说不够准确和全面。根基应该是“身体接触地面，并且承担身体重量的部位，才叫做根基”。

在很多体式中，有些身体部位虽接触地面，但并不承重，这样的部位不叫根基。比如说头倒头和犁式中的头部。

先来看一看脚掌的发力点，

在瑜伽体式中脚掌的发力点主要有三个：脚后跟、大脚趾球和小脚趾球。

一般的顺序是：先把脚后跟向下扎根压垫子，然后大脚趾球向下压，再小脚趾球向下压，最后再把中间的三个脚趾平铺到垫面上，形成一个用力均匀，受力面积最大，四平八稳的根基。

再来看一看足弓上提：

脚掌向下扎根的最终目的不是向下坠，而是利用推地的反作用力向上传导，使人向上挺拔。这就是我们说的像一棵树一样：根向下扎，枝叶向上伸，根向下扎的越深越稳，枝叶就能向上伸得越高越茂盛。而这股向上的力是通过足弓的上提来向上传导的。

大家可以试一下：你先脚掌使蛮力向下坠，但是不提足弓；再脚掌向下推，提足弓向上，去感受一下二种情况你腿部肌肉以及整个身体的状态。你会发现一旦你提足弓以后你的整个身体就有一股主动向上挺拔的力，让你的身体向上延展舒展。

还有一点：提足弓可以帮大腿内侧肌肉启动发力，预防膝盖内扣，帮助膝盖，正位保护膝盖。

道理知道了，但是很多发现在实际操作中，自己的脚掌似乎不那么受控制。

之前就有朋友在评论区留言说：脚掌回勾的时候就能找到足弓上提腿部收紧的感觉，但是脚趾一放下去，足弓和腿上的感觉又消失了。还有人会没有办法做到先后让大脚趾和小脚趾落地。这些都是觉知弱的反应，不过不用担心大多数的初学者都会遇到这样的问题，因为脚底我们平时是很少做一些精细的动作的，觉知弱是很正常的。可以通过练习来加强的。

今天给大家介绍一组专门针对这一块的脚部练习，没事的时候多练练，很快就能够找到觉知，然后再应用到练习当中去，让根基更稳定，让体式更完美。

1、脚踝运动。

如图所示：可以两只脚同时练习，也可以每只脚分别练习。

顺时针转动10～15圈；逆时针转动10～15次，

2、脚趾回勾，提足弓

平铺在垫子上，脚趾回勾，脚后跟垂直向下压低，

关注点放在足弓上，感受脚掌回勾脚后跟向下踩地，足弓向上提的感觉。

反复练习10到15次。

你也可以给自己增加难度脚趾回勾的同时尽量让十个脚趾大大的分开。

3、脚趾平铺下去，提足弓

这一步，其实是在上一步的基础上找到感觉以后再来完成这一步。

脚掌平铺好，脚后跟向下踩，脚掌回勾，足弓上提，

然后再保证足弓准持续上期的前提下，试着把脚趾平铺于地面上，依然保持足弓上提

重复练习10到15次。

4、上抬大脚趾

脚掌平铺在垫子上，

抬大脚趾向上再落下，

反侧练习10～15次

尽量保持其余四指不动，而且大拇指是向正前方抬起，不要向两侧偏移

5、灵活中间3个脚趾

脚掌平铺在垫子上，可以用手指帮忙按住大脚趾和小脚趾不动。

抬其余三指向上再落下。

反复练习10到15次

大家可以观察一下左脚一动，右脚也会不自觉的条件反射式的跟着动。

6、抓毛巾练习

想象的你的脚掌下面有一个毛巾，你要把它抓起来再放开。

反复练习12到15次。

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这几个练习不单对于瑜伽里面双脚的根基有好处，还可以改善扁平足。可以每天早晚各练习一次或者想起来的时候就练一练，总之没有坏处，还可以活跃和增加下肢的血液循环。