推荐一套适合初学者每天练习的瑜伽序列！省心简单又容易上手

瑜伽初学者不知道练什么？这套组合序列可以每天练习！

今天给大家推荐一组适合所有人每天练习的瑜伽序列。以基础站姿为主，通过经典的斜板到下犬的串联形成。

我们都知道站姿是所有体式的基础，增加腿部力量增加核心力量，培养双脚双腿的觉知和正确的发力，为后来的所有练习打下基础。同时站姿练习还可以美化腿臀和腰腹线条。

经典的斜板到上犬的串联，可以锻炼手臂背部和核心力量，增加身体的协调性控制力，以及培养呼吸和动作的配合，同时美化手臂背部线条。

总的来说这样的组合可以减脂塑形锻炼全身，全面提高身体素质和机能。可以说对自己在家里不知道练什么的初学者来说，这一套组合序列正适合，简单省心又容易上手。

1、下犬式

可以从山式站立进入下犬

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

吸气双手向上举过头顶。

呼气，微屈膝，身体折叠双手放在脚两侧。

再次吸气时，双脚向后走，双手推地重心后移，把臀部推到最高进入下犬式

在下犬式保持3到5组呼吸。

脊柱延展，微收腹部，大手臂外旋。

2、单腿下犬动态练习

在下犬的基础上

吸气，抬右脚向上。

呼气，弯曲右膝盖，左脚蹬地，拎背，重心前移右膝找右手肘。

配合呼吸动态练习3到5次。回到下犬。

注意这里的蹬地、拎背、移重心要同时完成。

3、战二和反战二

在下犬式的基础上。

再次吸气时，抬右脚向上，同时左脚掌外旋45度左右。

再次呼气时，右脚向前迈到双手之间，脚掌膝盖朝向正前方。

再次吸气时，双手离开地面起身，左手自耳侧画一个大圈，双手体侧平举，面朝垫子长边的方向。

呼气，沉髋屈膝、眼睛看右手的方向，进入战士二式

保持5到8组呼吸后，

呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手放左大腿外侧或者环抱后腰，右手向头顶的方向延展。

在反战士保持5到8组呼吸后回到战二

4、三角和三角变体

在战士二式的基础上。

吸气，蹬直右腿。

呼气，身体向右侧弯，左手点地，右手向头顶的方向延展，双手臂在一条直线，身体在一个平面。

在三角式保持3到5组呼吸。

再次吸气时，左手臂向上延展。

呼气，左手臂从体后还抱后腰

在变体中保持5到8组呼吸，回到三角式

注意左脚不要松掉，不要追求侧弯的幅度，在保持根基重心稳定的情况下再谈幅度

5、战一

在三角式的基础上

吸气，起身，双手向上举过头顶，同时转动左脚掌，面向地垫短边的方向

呼气，沉髋，弯曲右膝盖右，小腿垂直地面

在战士一式保持5到8组呼吸。

在三角式中前腿脚后跟是对着右脚足弓的，对于初学者而言左战一中双脚分开距离与髋同宽更容易让骨盆端正，所以在这个过程中可以调整脚的距离，要让骨盆端正。

6、单腿斜板到单腿平板

在战一的基础上，

吸气，双手放在脚两侧

呼气，收腹，双脚向后走到斜板。

调整好骨盆，脊柱，肩颈。

再次吸气时，抬左脚向上（注意重心平衡不变）

呼气，收紧核心，曲肘，放低身体进入平板。

7、上犬式

再一次吸气时，左脚落地，同时伸直手臂，头颈带领脊柱从双手之间穿出，滚动脚趾脚背压地，抬身体离开地面。

呼气，保持。

上一个步骤和这里的上犬式串联起来练习，如果你一开始找不到呼吸和动作的配合，自然呼吸不要憋气就可以了。

记住全程收腹保护腰椎，身体平着下平着起，不要翘臀，也不要把重心向前完全压到肩颈上。如果比较吃力就选简易版本屈膝膝盖落地来完成。

8、回到下犬式

在上犬的基础上。

收腹、抬臀部向上，滚动双脚，双手推地进入下犬式

还是要注意收紧核心，臀部先起腰椎跟着臀部走。

在下犬调整几组呼吸后反侧练习。

斜板到下犬的一系列串联，也可以动态练习多做几组。对于核心以及全身力量的锻炼，非常有好处。