肌肉型男养成：3个超级组，助你打造麒麟臂

手臂的训练有很多方法，常见的是弯举，各种角度的，但一般的训练动作只能针对一片肌肉，这样效率非常低，健身本来就是缓慢的过程，如果不想办法增加效率，那真是件痛苦的事。

韦德训练法是目前锻炼比较流行的模式，很多课程都采用了韦德训练法则。

其中比较好的是超级组训练法则，把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。这样效率就提升了近一倍。

如我们把肱二头肌训练与肱三头肌训练动作两个结合为一个超级组训练，这样在锻炼其中之一时，有利于另一个肌肉群的拉伸放松，这样的配合真是一举两得！

初学者建议选取2个动作，重点是发展肌肉纬度，适应超级组的强度，建议每次训练都安排不通的动作组合，比只练固定动作效果要更好一些，动作制定要科学合理，配有完整的训练计划，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“手臂”系统会推荐给你科学合理的健身计划。

今天推荐的这组手臂训练动作，非常适合新手尝试超级组训练模式，一共3个组合，每个组合2个动作。

一、超级组（由两个动作组成，做完第一个动作，立马做第二个动作，两个动作中间无休）

杠铃弯举

仰卧肱三头肌屈伸

二、超级组（由两个动作组成，做完第一个动作，立马做第二个动作，两个动作中间无休）

牧师凳弯举

反握肱三头肌下压

三、超级组（由两个动作组成，做完第一个动作，立马做第二个动作，两个动作中间无休）

绳索锤式弯举-麻绳

肱三头肌下压-拉绳