借助体重和重力，7项练习锻炼跑者全身

虽然说跑者需要经常进行力量训练，但是并不是每个人都能坚持去健身房。其实，在家也可以随时进行力量训练，并且不需要太多的器械。下面这7项练习就可以在家进行。

1、弓步走提膝

目标肌肉：臀大肌、股四头肌

双脚并拢站立，然后抬起左腿，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。然后将左脚下降接触到地面，弯曲右腿，直到左大腿与地面平行。

收起右腿恢复原始的站立姿势，左右腿交换练习。每条腿各练习15次。

2、反向蝴蝶踢

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

趴在地面上，头放在小臂上，收紧臀部肌肉，小腿抬起离开地面，大腿与地面接触。先抬起一条腿，直到大腿也离开地面。然后换另一条腿练习。每条腿各做25次。

3、下犬式俯卧撑

目标肌肉：背部、肱三头肌、肱二头肌、腹肌

摆好下犬式的姿势，双脚和双手接触到地面，臀部处在最高点。然后弯曲手肘，将头和胸腔向下降低，再恢复原始姿势。连续做40次。

4、平板撑抬腿

目标肌肉：核心、臀肌、股四头肌、腘绳肌

用前臂支撑着身体摆好平板撑的姿势，手肘位于肩膀的正下方，身体成一条直线。核心肌肉收紧，将右脚抬起在空中保持1秒钟，接着再换左脚。每条腿各做15次。

5、跑步爬台阶

目标肌肉：臀肌

站在一个台阶前，将左脚放在上面，左脚用力将身体的其他部位提升，此时只有左脚接触到台阶，右腿向上抬起，并弯曲90°。

恢复原始姿势后，左右腿交换进行。每条腿各做25次。

6、深蹲侧踢

目标肌肉：臀肌、腹斜肌

双脚与肩同宽而站立，双手握拳放在胸前，身体降低摆出深蹲姿势。然后双腿伸直，将左腿向外侧踢出，接着再恢复深蹲姿势。每条腿各做15次。

7、箱跳

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌

站在一个木箱前，身体略微下蹲，双臂向身体后方伸直，然后双腿用力跳向木箱上面，双臂自然摆动。重复做30次。