什么是膝盖超伸？10个膝盖超脚尖加起来也没1个膝盖超伸危害大

膝盖超伸几乎是所有运动都需要关注的问题，除非你不在乎膝盖的健康。瑜伽也不例外。

在讲解瑜伽体式要点的时候只要是膝盖在伸直的状态都会提到膝盖不要超伸，几乎每一次评论下方都有人问：“什么是膝盖超伸？”。关于膝盖超伸其实之前写过很多，但是这个问题真的实在是太重要了，所以今天我们再来聊一聊，膝盖超伸。可以把这一篇看一下答疑专篇：关于压腿的疑问和解决方法，都在这儿了

第一部分：什么是膝盖超伸？

请跟着我一步一步的往下走。

1、膝盖超伸是指膝关节超伸。

2、膝关节在矢状面有两种运动方向或者说叫活动状态：伸直和弯屈。这个很好理解，伸直就是腿伸直，弯屈就是弯曲膝盖。（如果不懂矢状面，可以不用理他，就当这句话我没说，不影响理解膝盖超伸）

3、膝关节伸直和弯屈的幅度是有最大值的。弯曲的最大幅度是：大小腿后侧完全重叠。伸直的最大幅度是：大小腿前后侧上下垂直。也就是说大小腿前后侧之间的角度是180度。

4、膝盖超伸。超的意思是：超过；伸的意思是：伸直。超伸的意思：膝盖伸直的幅度太大，大小腿前侧的夹角小于180度，大小腿后侧的夹角大于180度。

第二部分：怎么判断自己是不是超伸？

想判断首先得知道标准。标准就是上面我们分析得出的结论：在伸直状态下，大小腿不是在一条线上垂直，大小腿后侧的夹角大于180度，大小腿前侧的夹角小于180。180度是我们判断自己膝盖是否超伸的关键数据和标尺。

下面我们看图看实例：

图1：瑜伽动作

支撑腿膝盖严重超伸：大小腿后面夹角大于180；关节在脚踝的后方，判定为超伸。

图片2、日常生活中的战姿

左图：大小腿后侧夹角大于180度，膝盖窝在脚踝的后方。判定为超伸，右图正常

图片3、瑜伽坐姿

坐着腿伸直的时候：脚后跟抬离地面，大小腿后侧的夹角大于180。判定为超伸

图片4、瑜伽动作

大小腿伸直，但不超伸。

第三部分：我们再来看一看为什么不能超伸，如果发生超伸会怎样？

1、为什么不能超伸。

这个是由膝关节的结构决定的。结构决定功能结构也决定运动范围。打一个比方，你家的大门是只能向外打开还是只能向内打开是结构决定的，不可改变的，除非你拆了重装。

所以我们先来看看膝关节的结构。下图

膝关节主要有：大腿骨，小腿骨和髌骨三部分骨骼组成。它们之间有光滑的半月板、软骨以减少骨头之间的摩擦；还有各种韧带和关节囊以维持稳定。

我们再来看一张动图：膝关节的运动轨道，下图

图片很清晰明了。当腿伸直大小腿垂直以后，如果大腿骨和小腿骨继续靠近也就是腿前侧的夹角逐渐小于180度时：浮在膝盖前面的髌骨、大腿骨、小腿骨之间会挤在一起，产生磨擦。超伸幅度越大，意味着空间越挤，摩擦越大，磨损就越厉害。下图、

总结一下膝关节为什么不能超伸：膝关节之所以可以向后弯曲，是因为后面有空间，后面没有骨骼挡着它；不可以向前弯屈，是因为前面有髌骨，前面没有空间。这些都是有结构决定的，改变不了的。

2、我们再来看一看，如果超伸了会怎么。

超伸最大的危害有3个：

1、阻碍力向下传送，大部分的身体重量压到了膝关节。

当大腿骨小腿骨垂直的时候，两块骨头相接触的面最大，而且接触面前后左右受力都很均匀。这样的结构有利于力均匀向下传到脚上交付给大地，也就是说他只是从膝关节路过，但是对膝关节造成的压力是最小的。

反之如果膝关节超伸，所有的重量都会压在膝盖前侧的某一个点上，受力范围变小，受力点变集中，而且不利于膝盖的力向下传导。

打一个比方，我们玩漂流，坐在皮筏子上。人躺在皮筏子中间部位四肢伸展，皮筏子受力最均匀最稳定，如果你站到皮筏子最边缘的某一点，受力范围小而集中，很容易从那一点翻过去。

2、造成膝关节前侧软骨的过度磨损；

大家都挤在一起了，自然磨损的最快。就像我们的鞋底，外八字的人鞋底外侧磨损的厉害，内八字的人鞋内侧磨损的厉害，前脚掌走路的人前脚掌磨损的厉害。

3、影响膝关节稳定。

也是有受力范围小，受力点集中造成的关节不稳定。

就跟我们小时候搭积木，两块积木完全叠在一起的状态最稳定。

其实只要你真正搞懂了前面说的膝关节的结构和运动方向，那么膝盖超伸的危害是能够理解并且可以想象的。

我们上面所有的分析都是正常站立状态，如果是在运动过程中，在跳跃过程中，膝关节承受的重量和冲击是成倍增加的。如果在膝盖超生的状态下运动跳跃，我觉得不只是磨损了，相当于是用钻头在钻了，因为受力点太集中，冲击太大。所以有人说在膝盖超伸状态下运动，膝盖报废是迟早的事，10个膝盖超过脚尖的危害，加起来也没有一个膝盖超伸的危害大。这些话一点都不夸张

第四部分：我们来说一说解决办法

1、在运动中会学习微曲膝盖。

这一点不用解释，只要弯曲膝盖，膝关节就绝对不会处于超伸状态。不处在超伸状态，所有的一切伤害都将不复存在。

特别是在膝关节沉重的状态下，一定要学会在自己能力范围内练习，如果觉得勉强就弯曲膝盖。当然不用弯曲太多，稍微回来一点点就行了。

2、加强膝盖周围肌肉力量。

一提到加强膝盖周围肌肉力量，大家第一想到的就是大腿前侧的股四头肌，所以拼命的练大腿前侧的力量。这没有错，但是不全面。

膝盖周围的力量包括膝盖前后左右所有的肌肉力量。平衡是关键。

给大家推荐一个动作，那就是靠墙蹲。这个是增强膝盖周围肌肉力量，最平衡高效的办法之一，而且简单易操作。

双脚分开与骨盆同宽，弯曲膝盖，脚趾和膝盖同向，膝盖不超过脚尖。

臀部腰部抵墙

收紧腹部，保持

保持的时间，下蹲多少，都根据你自己当前的实际情况而定，慢慢增加。

第五部分：再说一说膝盖超伸的人群两个特别要注意的细节，很多人都忽略的细节。

1、尽量减少穿高跟鞋的时间。

因为穿高跟鞋的时候，人体的重心会移到前脚掌，腰曲也是过分向前的，这时候夹在中间的膝关节就会向后移，以维持身体重心的稳定，否则人整个中心就向前移了，人就向前倒下去了。

2、不要过分拉伸腿后侧。

不知道为什么大家对拉腿后侧的热情特别高涨。但是你想，容易超伸的人腿后侧大腿小腿的角度已经超过180度了，也就是说事实上腿后侧已经被拉长了，你还试图拉他就是雪上加霜。

所以在生活中少穿高跟鞋，在运动中少拉伸大腿后侧，而应该是加强腿部肌肉力量，用肌肉来加固膝关节，给膝关节再加一层保险。

关于膝盖超伸的问题，希望这一次我讲清楚了。