没有核心的练习注定不安全不平衡！10个适合初学者练的核心动作

一套适合初学者的核心练习序列！核心是体式力量的源泉！

一开始练瑜伽的时候，你知道根基很重要，根基稳定体式就能够稳定。随着练习的深入，你会发现核心和根基一样重要，核心在身体的中心部位，核心的力量会从中心点向身体每一个部位辐射，使身体式更稳定，更轻盈，也减少和分担下肢关节的压力。所以有一句话说在绝对的力量之前所有的技巧都不值一谈。核心是体式力量的源泉。

对于初学者来说。循序渐进的有意的培养自己的核心力量至关重要。一开始就把核心打牢，瑜伽之路能走得更稳更远，也更安全。

今天给大家介绍一组比较适合初学者练习的核心序列

每次在练核心动作之前都要强调一下：保护腰椎肩颈不要代偿。最先有感觉的是腰腹，感觉最强烈的也应该是腰腹。还要注意一下我们说的感觉是累是酸，不是疼更不是不舒服。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，

抬双脚向上，弯曲双膝盖，大腿垂直地面，小腿平行地面。

双手向上伸直

收紧核心，后腰下沉。

呼气，左脚脚后跟轻点地面，右手向头顶的方向延展。

吸气还原，反复

配合呼吸，左右两侧各练习10到15次。

动作2、下图

在刚才动作的基础上，收紧腹部，腰下沉。

呼气，抬胸腔向上，肩膀离开地面，双手体侧平举。

停留，保持5到8个呼吸为一组，练习三组

动作3、下图

坐在垫子上，坐骨压地，弯曲双膝盖。

吸气时，身体微后仰，抬双腿向上，小腿平行地面，双手起前平举。

呼气，保持停留5到8组呼吸。

吸气还原，练习三组。

这是半船式，想挑战的可以伸直双腿在完全的船式保持。

动作4、下图

在船式的基础上。

吸气，双手胸前合十。

呼气，收紧核心，手臂带动身体向右侧扭转

吸气还原，呼气向左侧扭转。

配合呼吸动态练习10到15次。

双腿放松。肩膀下沉。腹部发力。

动作5、下图

在船式的基础上，双脚落地，小腿交叉进入简易坐，

双手体前撑地，抬臀部向上进入前屈

这是一个过渡，发出来主要是想让大家看一下从坐姿到站姿的串联方法。就不用毫无章法的爬起来。

动作6、下图

站在垫子前端，双脚并拢

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋，臀部向后向下坐，先进入幻椅。

在幻椅式保持5到8组呼吸。

臀部向后向下坐，注意膝盖不要互相打架。

动作7、

在幻椅的基础上，抬右脚向上。小腿靠近臀部

呼气，右腿向后伸直脚背落地。

吸气还原，配合呼吸，两侧各动态练习10到15组。

这个动作大家可以试一试，我也是第一次尝试。非常酸爽的感觉。初学者也可以双手扶髋来完成。

动作8、下图

在上一步的基础上，双手放在脚两侧。双脚向后走到下犬式

在下犬式调整五个呼吸。

动作9、下图

在下犬的基础上。重心前移到大手臂垂直直面。

双腿收紧，背部圆润饱满，收紧腹部。

在斜板式保持5到8个呼吸。

动作10、下图

在斜板式的基础上。重心移到右手上，

吸气，转髋转体，右脚外侧沿压紧双脚并拢。

呼气，收腹，髋部上提，身体成一条斜线。

在斜板式保持5到8组呼吸后换反侧练习。

很多初学者发现把核心加入到练习计划中以后，会觉得自己的进步比别人慢，这种情况下不要担心，因为你把核心加进来锻炼计划，其实对整个身体素质的提升会更加的平衡。后期会走的比较顺比较快

而一开始的基础体系对核心要求不高的。没有加入核心的练习会比加入核心的练习进步快。但是很快，力量短板就出来了，就需要返回头重新练习核心，这是不值得的，也是不平衡不安全的训练计划。当然很多健身的人只练力量不练柔韧性再回过头来练柔韧也是一样的道理。没有核心和没有柔韧的练习，都注定是不平衡不安全的。瑜伽就是平衡和谐。

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