最科学的肱三头肌训练手册，麒麟臂就靠它

最科学的肱三头肌训练手册，麒麟臂就靠它

• 解剖肱三头肌

肱三头肌由内侧头、外侧头和长头组成。内侧头和外侧头起始于大臂上侧，而长头起始于肩胛骨，但它们都绕过肘关节终止于尺骨鹰嘴。内侧头和外侧头只能伸展肘关节（一个关节），但长头可以伸展肘关节和肩关节（多关节）。

• 肱三头肌肌纤维组成（划重点）

当训练肱三头肌时，我们需要了解肱三头肌的肌纤维组成才能有针对性地设计训练计划。

来自于2008的一项研究表明，肱三头肌的35％为I型肌纤维，65％为II型肌纤维。这意味着1/3的训练内容应该是较高的重复次数（12-20次），较短的休息时间（30-60秒）和较轻的负重；

而剩余的2/3应该是较低的重复次数（6-12次），较长的休息时间（1-2分钟）和较大的负重！

• 内、外、长头分别如何训练

研究表明，肱三头肌的不同部位需要不同方式来刺激。如果你想针对肱三头肌的长头和外侧头部分进行训练，最好使用复合训练动作，比如窄握卧推。

如果针对肱三头肌的内侧和外侧，最好使用孤立训练动作，比如绳索下压！

• 握距和卧推凳高矮对于肱三头肌训练的影响

平板窄握卧推（双手握距略窄于肩宽）不仅会增加肱三头肌（尤其是长头）的激活程度，胸大肌的锁骨部分也会被募集到。

如果使用下斜板进行窄握卧推，还可以增加肱三头肌在整个运动过程中的激活程度。在下次训练中，可以尝试下斜窄握卧推、下斜仰卧臂屈伸。

了解了以上内容，你可以这样安排肱三头肌的训练，训练动作之间休息1分-1分半钟。

【1】史密斯机平板/下斜窄握卧推（2选1）

共6组

前4组完成6-10次/组，组歇1分-1分半钟。

最后2组完成12-15次/组，并以递减组的形式完成。

【2】绳索下压

共4组

第一组完成8-10次，组歇1分钟。

第二组完成8-10次，组歇30秒。

第三组完成15-20次，组歇30秒。

第四组完成12-15次。

【3】平板/下斜仰卧臂屈伸（2选1）

共5组

前2组完成6-10次/组，组歇1分-1分半钟。

第三组完成6-8次，无组歇。

第四组完成8-10次，无组歇。

第五组完成10-12次。