手臂不再增长？4个动作拯救你的手臂

习惯了训练手臂不再增长？这四个动作将拯救你的手臂

一、上斜离心收缩弯举

动作要点：

• 将板凳调成上斜的形式，躯干直立完成弯举的向心收缩，然后躯干向后躺下的过程中完成此动作的离心收缩阶段，最终将哑铃落至最低点，充分拉升肱二头肌。

• 适当借力，弯举起哑铃的同时使躯干离开靠板直至其垂直地面。

同等重量下，坐姿弯举的向心收缩阶段要比上斜弯举的简单，使得此动作可以使用比上斜弯举更大的负重，而且倾斜的躯干将延长肌肉离心收缩的过程，这样会加强离心阶段对肌肉的刺激，充分利用了较大负重的离心收缩对于肌肉增长的贡献，从而带来全新的刺激和增长。

二、划船下压

动作要点：

• 站到距离绳索一米左右的位置，双手与肩部齐平，略微屈髋，收缩肱三头肌逐渐伸直肘部的过程中，髋关节慢慢恢复到中立位置再略微后倾，最后使得双手在身体两侧。

• 用力挤压肱三头肌1-2秒，此时绳索应该处于接近垂直手臂的角度，这样对你肱三头肌的刺激是最强烈的。

看到这个动作名称，肯定会有很多人觉得这样是练不到肱三头肌的，因为像划船类的动作都是针对背部的。

虽然其实其实有点类似划船，但是这个动作强调的是伸肘，而在针对背部的直臂下拉过程中肘部是不动的，这个动作能很好地刺激肱三头肌的长头部分。

三、绳索升降机弯举

动作要点：

• 双手打开（只有在动作起始时手指勾起以防止负重脱离，其他时候手指展开），掌心朝上，腕关节保持中立位置，收缩肱二头肌拉起负重，并且在充分收缩肱二头肌后再略微抬高肘部2-3厘米，完成一次完整的肱二头肌收缩。

• 如果没有此训练器械，单手训练也可以。

在进行肱二头肌弯举时，我们总是倾向弯曲手腕，因为这样会使小臂帮助分担肱二头肌的压力，如果我们的目标是针对肱二头肌，那么这样的过程是需要极力避免的，而这个动作可以很好地解决此问题。

而且，绳索升降机弯举最后的过程是将肘部抬高，这样可以让你的肱二头肌完完全全的收缩。

四、旋转下压

动作要点：

• 躯干前倾，略微含胸，使用爆发力收缩腹斜肌旋转身体的同时收缩肱三头肌下压负重，使得最外侧手臂的手比躯干略微靠后。

• 慢慢恢复到起始姿势，两侧交替完成。

一般情况下，我们习惯了上上下下那种固定的肱三头肌下压，而这个动作需要更多的是爆发力和顶峰收缩，所以负重应该使用较大的，而且爆发力可以更多地刺激II型肌肉纤维，其增长的潜力远远大于I型肌肉纤维。

同时，此动作也会让腹斜肌也得到很好地锻炼。