6项力量训练,减轻跑者疲劳提升跑步效率 Robin Arzón是纽约的一位网红跑步教练,她已经完成超过35场的全马和超马比赛,并且经常通过直播教粉丝们跑步和健身。 在力量训练方面,Robin Arzón也有自己独特的方法。她推荐的下面6项训练就能很好的增强跑者力量,降低受伤风险,提升跑步效率。 前三项训练为一套,三项训练连续进行,重复做3-4遍即可。后三项训练亦是如此。 1、臀桥胸部推举 平躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。两只手各握一只哑铃,放在胸部上方; 将臀部收紧,脚跟发力,臀部逐渐向上抬升离开地面,直到从膝盖至胸部的身体成一条直线; 双手将哑铃向上举起,再缓慢的恢复原始姿势。 连续做12-15次之后再进行下一项训练。 2、哑铃硬拉 双手各握一只哑铃,放在大腿前方,双脚与臀部同宽而站立; 身体略微前倾,后背保持平直,弯曲肘部将哑铃向胸腔方向移动; 然后再恢复原始姿势。 连续做12-15次之后,进行下一项训练。 3、深蹲推举 双手各握一只哑铃,举止和肩齐平的位置,双肘弯曲,双脚与臀部同宽而站立; 保持胸部挺直,臀部向后下方移动,弯曲膝盖直到大腿与地面接近平行; 然后将身体站直,双臂向上举起哑铃,直到双臂伸直。停留1秒钟后再缓慢的恢复原始姿势。 连续做12-15次。 4、平板撑触脚 摆好平板撑的姿势,双手双脚支撑着身体,从头到脚在一个水平面内,臀部不能向上翘起,也不能塌陷; 然后臀部向上抬起,用左手接触到右脚脚尖再恢复平板撑姿势,接着再用右手接触左脚脚尖。 每一侧各做12-15次。 5、多方向弓步 摆好站立姿势,双手放在胯部,右脚向前迈出一步,两个膝盖弯曲做出弓步的动作; 通过脚跟发力站立起来,将右脚向右侧迈出一步,弯曲膝盖做出侧式弓步的姿势; 恢复原始姿势后,再让左侧身体做出弓步动作。 每一侧身体各做12-15次。 6、平板撑横向走 摆出平板撑的标准姿势,双臂伸直位于肩膀下方,从头到脚的身体北面在一个水平面内,核心部位发力收紧; 然后同时将左手和左脚向左移动一步,接着右手和右脚也同时向左移动,此时仍旧保持着标准平板撑的姿势; 连续向左移动三次之后,再连续向右移动三次; 每一侧做12-15次即可。 版权申明如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接! 本文标题:6项力量训练,减轻跑者疲劳提升跑步效率 本文链接地址:https://www.2u2o.com/cpzx/37658.html 上一篇: « 跑圈十大定律,看完了真是想哭哇 下一篇: 一个普通人如何知道他就要变成跑者了? »
相关文章 警惕女性开始衰老的五大信号 (1,304 次阅读) 警惕10大日常坏习惯让你的胃很受伤 (1,135 次阅读) 高跟鞋一族 多做伸腿操 (1,149 次阅读) 减肥只吃蔬菜当心越吃越胖 (1,158 次阅读) 两个时间做运动 减肥效果翻一倍 (1,139 次阅读) 都市新男人 健身营养实用贴士 (998 次阅读) 踏板操奇效塑型 (1,033 次阅读) 怀孕前健身计划 (823 次阅读) 瘦腰腹-排出肚胀气一日速显小蛮腰 (863 次阅读) 怎么练宽肩?这就是答案! (822 次阅读)