18张瑜伽基础站姿体式解剖图，详细标了每个体式细节和发力点

练瑜伽找到体式发力点才是关键，详解18张基础体式发力点细节解剖图

18张瑜伽基础站姿体式解剖图，详细标了每个体式细节和发力点，我们都知道说做瑜伽体式不仅仅是摆个样子，它的精髓在体式的细节和发力上

体式的细节关乎体式的功效，那体式的发力点就相当于体式的钥匙，找到正确的发力点，你做的体式才不是模仿才能达到稳定平衡，才能起到锻炼的作，给大家找了18张基础站姿体式的发力点图，我们一起来看一看了解体系外形的同时也了解体式的精髓。

1、山式

最基础的站姿，是所有体式的正位基础。

先从双脚来说，大脚趾并拢，身体的重心均匀分布在双脚上，膝盖大腿收紧向上提，

臀部向下卷尾骨，小腿向下到脚跟向下踩地垫，

收紧腹部、脊柱延展、头颈端正、肩膀后展下沉。

2、站立前屈

双脚、腿前侧、后侧跟山式是一样的。

然后骨盆前倾、背部延展。

肩膀下沉，不要耸肩。

3、树式

支撑腿以及脚掌、骨盆、脊柱和山式是一样的

弯曲腿大腿外旋，打开腹股沟打开髋关节。

脚掌踩支撑腿内侧互相对抗。

4、鹰式

支撑腿以及脚掌和山式依然是一样的。

上方的缠绕腿内旋内收

双手臂内收，胸腔打开，同时大手臂向上抬。

5、幻椅式

脚掌的根基和山式一样。

图中的双膝位置箭头向中间走，不能把他错误的理解为膝盖内扣，而是下面双脚并拢，所以上面双膝也是要并拢的。总之膝盖和脚趾一个方向就对了，既不能外扩也不能内扣。

腹部收紧，背部延展。髋关节屈。

6、舞王式

支撑腿、脚和山式依然一样。

上方腿前侧延展、后侧收紧。小腿向后向上。

收腹，胸腔打开。

7、站立手抓大脚趾

支撑腿脚掌、骨盆甚至包括腹部、脊柱都是和山是一样的。

上方腿大腿前侧收紧上抬，帮助髋关节屈也帮助伸直膝盖。腿后侧延展。

脚掌回勾脚后跟向远处蹬。

8、三角式

三角是虽然看上去和山式已经完全不一样了，但是你看他脚掌、大腿、小腿的发力模式依然和山式是一样的：脚掌向下踩地，膝盖上提大腿向上收紧。小腿和脚掌一起向下向垫子扎根。

脊柱依然延展，肩膀依然后展下沉。

手臂延展双手臂在一条直线上。身体在一个平面上。

9、三角扭转式

在三角嘘的基础上加了一个扭转的动作。

特别强调一点初学者后面的脚可以移动以减少膝盖的压力。

10、战士二式

弯曲腿注意一点膝盖和脚趾朝向正前方。

伸直腿脚掌向下踩地，和弯曲腿一起，共同承担身体重量。同时大腿外旋帮助打开髋关节帮助骨盆端正。

胸腔打开，大手臂外旋小手臂内旋。

11、侧角式

你会发现侧角式和战士二式其实就多了一个脊柱侧弯的动作。

其它不变，在延展的基础上侧弯。

12、半月式

跟侧角伸展式相比，前腿伸直作为支撑腿承担身体重量，后腿向上抬。

支撑腿依然和山式一样。

上方腿主动上抬，想象着上方脚掌去蹬墙的感觉。

收紧核心。肩膀后展下沉。

13、战士一式

弯曲腿，大脚趾内侧向下踩地，膝盖和脚趾在一个方向。

伸直腿，脚掌踩地，大腿上提，髋关节向前推，保持骨盆稳端正。

脊柱延展。

战士一式后面的脚后跟也可以抬起来。

14、加强侧伸展

在战士一式的基础上，前腿伸直，髋关节前屈

双脚向下踩地，大腿上提腿后侧延展。

后面髋向前推，前面髋向后拉，保持骨盆端正。

脊柱延展肩膀后展下沉

这边双手做的是反祈祷，这是加强侧身展的一个变体，正常是双手放在脚两侧。

15、战士三式

从加强侧伸展到战三的转换以及从战一到战三的转换和前面说的侧伸展到半月式转换大家可以比较一下。在加强侧身展或者战一的基础上，前腿伸直变成支撑腿，后脚抬起与身体平行

滋生腿不用说了和山去一样。抬起的腿和半月的发力一样，只不过髋关节的朝向不一样。腹部收紧，脊柱延展，肩膀后展下沉。

16、战士三式的扭转

所有的延展都一样，在脊柱延展的基础上。

其他上方腿、支撑腿以及手臂几乎是一样的。

战三扭转和侧角的扭转相对来说，从扭转的角度来说战三的扭转更容易一点，想一想，为什么？

17、战一的扭转

后面的腿延展收紧，并且是是根基之一。

前方膝盖和脚趾一个方向。

骨盆端正，脊柱延展扭转。

18、站立前屈

其实就是双脚大大的分开的站立前屈式。大脚趾向下踩地激活腿内侧。在双绞式中，大脚趾是个非常关键的点。记不得在哪本书上看过艾扬格说双角式中要把大脚趾当作刹车一样。

每一个体式都有它自己的细节，这样一听似乎就比较麻烦，比较头疼，毕竟瑜伽体式有成千上万个，但是比较上面18个战立体式你会发现有很多的共同的特征，有一种万变不能其中的感觉。所以说，山式是所有体式的正位基础搞定山式把所有的启式向山式里面套基本上不会出错。