瑜伽战士一式中后面的脚后跟踩不到地面怎么办？

这几天在看评论区留言的时候，看到有几个人提到同一个问题：在瑜伽战士一式中后面的脚脚后跟不能落地，如果强行踩地的话，骨盆就摆不正，身体没有办法稳定，这是怎么回事呢？我们一起来看一看。

第一部分：认识战士一式

先来认识一下战士一式。下图

战士一式属于基础的站姿体式，练习步骤并不复杂，一个呼吸就可以完成。主要锻炼双腿力量、核心力量和双腿柔韧性和髋关节灵活度。

看一看练习方法：

山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双手扶髋，撤左脚向后一大步脚掌踩地。

吸气，双手向上举过头顶掌心相对

呼气，弯曲左膝盖，右小腿垂直地垫进入战士一式

保持5到8组呼吸后反侧练习。

标准的战士一式后面一条腿脚后跟应该是完全踩地的，但是为什么你做不到呢？

在讲这个问题之前，先给大家介绍两个不同版本的战士一式，以及它们各自的特点。

1、双脚距离比较长的版本，为了便于下面文章讲述我们称为长版的战一，下图

特点：双脚距离长；重心低；右腿需要大幅度伸展，特别是大腿前侧、内侧和小腿后侧；右髋伸展和内旋幅度大；需要启动双腿力量和核心。

2、双脚距离比较短的版本，我们暂且它短版战一，下图

特点：双脚距离短；重心高；后腿伸展幅度小；后髋伸展内旋幅度小；需要启动双腿力量和核心。

从两版本的战一可以看出来：

它们的共同点是：都需要启动核心和双腿力量

它们的不同点是：后腿柔韧性和髋关节的伸展和内旋幅度不一样。

第二部分：找出脚踩不到地面的原因

现在我们再来看一看，你后面的脚为什么踩不到地？

我们说一个体式你做不到位，最常见的原因有两个：一个是肌肉力量不足；一个是肌肉柔韧性不足，关节的灵活性不够。有可能是一个方面出问题，有可能是两个都有问题。战士一式脚后跟踩不到地也无非就这两个原因，

那如何判断自己是什么原因造成的？又如何解决呢？我们接着往下看。

1、在短版战一中判断力量。

因为短版战一中髋关节的灵活性和腿的柔韧性几乎可以忽略不计。

如果你在短板战一中：脚后跟能踩到地，但是身体不稳定，不能长时间保持，那是你力量不足的表现；反之如果身体很稳定，并且能够长时间保持，说明你力量没有问题。

2、在长版战一中判断后腿的柔韧性和后髋的伸展内旋能力，

长板战一脚后跟不能踩地，但踮脚后跟时，你能够保持身体稳定，说明你双腿力量没问题，短板是大腿的柔韧性和髋关节灵活度不够；反之，踮脚后跟时，身体也不能稳定，说明力量柔韧性和髋关节灵活度都不够。

3、通过骨盆来判断。

长版战一中，如果你脚后跟踩地，髋就不能摆正，那肯定是髋关节灵活度不够。特别是髋关节内旋的能力。

说实话，这个髋翻得有点狠了，还不如把后面脚跟抬起来做。下图

因为当脚踩地的时候，髋关节伸展内旋不够，就没有办法让髋继续保持正位，随着后面脚后跟向下踩后侧髋也会被向后拉，导致一侧髋偏前一侧髋偏后，骨盆不能保持稳定。

第三部分：解决方法

找出原因是第一步，我们再针对自己的原因来解决问题。

1、力量不足。

就做短板的战一，在短板的战一中锻炼力量。

2、力量够，但腿柔韧性不足，髋关节灵活度不够。

做长版的战一式，后面的脚脚后跟踮起来做。

3、力量和柔韧性都不够。

踮脚后跟做，双脚之间的距离比短版长，比长版短，根据自己的情况调双脚之间的距离，总之在力量能够保证身体稳定的前提下，让侧髋关节后腿有伸展拉伸的感觉。

记住：骨盆端正、身体稳定是基础，在这个基础上再去调双脚之间距离找伸展的感觉，等距离足够大，你依然能够保持稳定的时候，再慢慢的脚后跟向下落地，循序渐进的练习，力量有了，髋关节伸展能力好了，腿的韧性也有了，你就能够做到长版的脚后跟踩地的战一。

除了在战一中循序渐进的练习加强，也可以在别的体式中锻炼双腿力量和柔韧性以及髋关节伸展能力。给大家介绍几个动作。

第一组双腿力量：

1、女神式

站在垫子上，双脚分开一条腿的距离，脚掌外旋，双手扶髋。

吸气，脊柱延展

呼气，卷尾骨，屈膝下蹲到自己的幅度，

女神式保持5到8组呼吸后还原

女神式和战一后腿的用力情况特别像，腿前侧和内侧。

2、战二

战士二式在意境上也是为战一做准备的，

站在垫子上，双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚微内扣

吸气，双手体侧，伸展掌心向下

呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直之间眼睛看右手的方向。

在战式二式保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

第二组腿柔韧性和髋关节伸展能力

1、新月式

髋关节伸展内旋的能力，大腿前侧

弓步准备

弯曲左膝盖、左小腿垂直地垫，膝盖脚趾朝向正前方。

右腿膝盖脚背落地，骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶

呼气，沉髋沉肩保持。

在新月式保持5～8组呼吸后反侧练习。

2、骆驼式

髋关节伸展和大腿前侧。

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地垫，双手扶腰

吸气，延展脊柱

呼气，头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟

在骆驼式保持5到8组呼吸后回正。

3、坐立前屈

小腿后侧，我们在长版战一中分析过，也需要小腿后侧的柔韧性也需要。

坐在垫子上，坐骨压底，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚尖回勾。

吸气时脊柱延展

呼气时身体前屈，加强脚掌回勾，脚后跟向远处蹬送。

保持5到8组呼吸后还原。

在这里顺带说一下：坐立前屈中要想小腿拉伸的幅度更强烈一点，把更多的关注点放在“脚后跟向远处蹬脚掌往回勾”

写在最后

最后再啰嗦两点：

1、每次写类似的文章，我都把我的思考过程全部写出来，最后再给出解决方法。希望大家在遇到类似的问题时，能够找到解决问题的思路，由思路在推导出解决方法，而不是死记硬背哪些体式能够解决这些问题。

2、分析过很多类似的问题，比如双角式双脚为什么打不开，下犬式脚为什么落不了地，树式为什么站不稳，竖叉为什么下不去……等等，你会发现最终的解决方法也就是在你认识的经常练习的基础体式里打转，所以把基础练好你练习中遇到的问题，顺其自然就会得到解决，身体素质就是在这个过程中提升上来的。