锻炼胸肌必做的一个动作 比俯卧撑卧推更有效

卧推，上斜卧推是我们锻炼胸肌最常用的两个动作。不过，在健身时，长周期的重复动作很容易让我们积劳成疾，对关节造成损伤。那么，今天我们来推荐一个动作，这个动作不仅可以提高你的胸肌力量，促进肌肉成长，同时还能查漏补缺，让你的胸肌和手臂均衡成长。

这个动作就是：单手哑铃卧推

为什么要做这个动作？单手哑铃卧推是一个锻炼效果非常全面的上半身动作，它能强化你的上身力量，锻炼胸肌和肱二头肌。此外，由于是单侧训练，你也可以用它来强化自己较弱一侧的肌肉。

这个动作对你的核心也很有好处，因为在锻炼一侧手臂和胸肌的同时，需要你收紧核心，利用腹肌维持自己平衡才不会跌下凳子。这一个动作就能牵动多组肌肉群。

不过想要全面的锻炼胸肌，光靠一个动作也是不行的，你需要更多不同的锻炼胸肌的动作，最好是定制一个训练计划，一周练2次，每次练哪些动作，每次练多少时长等。你可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“胸肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

单手哑铃卧推训练方法

手握一只哑铃或壶铃，平躺在健身凳上，保证上背和头都紧贴凳子，下背略微弓起。手掌向斜下方/或用中立姿势握住哑铃。这样握是为了减轻肩膀压力。

在做这个动作时，要保证臀部/骨盆在健身椅上压平，这样可以让核心肌肉更稳定。选择哑铃重量时，以动作时能感受到另一侧腹部有轻轻上抬的趋势为宜。这里目的是为了锻炼核心肌肉。

腿的姿势可以根据自己喜好而定。可以脚掌踏地，膝盖90度，或者脚尖踏地。总之，为了维持身体稳定，脚肯定要向地面压。注意一定不要让身体和凳子分离，否则不受重的一侧身体就无法得到锻炼。

每组动作每侧做6-10次，一共做2-4组。一般，每组做超过10次后就很难维持标准姿势了。你可以将这个动作插在每次练胸课程的中间。这样可以让身体两侧肌肉保持平衡锻炼。