4个练手臂的经典动作，让你的肱二头肌变更大

我们在健身的过程中，总会遇到瓶颈，减肥如此，增肌也是如此。今天，我们就来聊聊，如何让你的肱二头肌突破突破，让你的麒麟臂变得更粗更大。

下面小hi分享4个非常经典的动作，变化虽不多，却能更好地刺激肌肉纤维，加速肌肉成长。如果你有意让自己的手臂肌肉更强壮，你可以给自己定制一个强壮手臂的训练计划，隔天一练或者一周三练手臂，肱二头肌、肱三头肌一起上。关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“手臂”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的健身计划。

1. 牧师蜘蛛弯举（斜托蜘蛛弯举）

使用曲杆弯举杠铃，上牧师凳，手肘放在垫上平坦的部分，使你在做弯举动作时，上臂应只始终与地面垂直。

在做弯举动作时，注意控制力量，每组宽握和窄握交替使用。

2.宽距杠铃弯举

宽握杠铃，握距要尽量大，让手以近似抓握的方式反手握住杠铃。在进行弯举动作时，这样加宽的握距会让你明显感到肱二头肌内侧在受力，连接手臂和肩膀处的肌肉也有明显感觉。由于动作难度，做这个动作时注意不要用太高的重量，一般比普通弯举更轻一些才能保证安全和动作标准。

3.外旋上斜弯举

调整健身凳，让自己上斜背靠在凳上。在哑铃下方铃片处紧握住哑铃，让小手指接触下方铃片。做弯举动作，这样在向上弯举时，哑铃会因重力向外旋转，在这个动作时，你要用肱二头肌的力量维持哑铃的位置，让外人看起来就像在做标准的哑铃弯举。

4.曲杠绳索反向弯举

拉杆绳能为肌肉成长提供非常合适的张力。注意选择曲杠并用反握来做这个动作。弯举时，手肘在身体两侧内收，好像被钢钉定死在身体上一般。这样才能让肱二头肌得到最有效的锻炼。每组动作宽握和窄握交替进行。