健身房练胸计划 10个最常用的胸肌训练动作

胸肌是男人练得最多的肌肉，也是最显男人身材的肌肉。胸部的肌肉主要包括了胸大肌和胸小肌。胸大肌又可以分为上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

我们平时做的标准俯卧撑，主要练的就是胸中部肌肉，如果要练上部肌肉，可以用下斜俯卧撑，如果要下部肌肉，可以用上斜俯卧撑。今天我们要分享的是健身房用器械来练胸肌的一些方法。分享一个简单的训练计划和常见的几个动作。

胸肌不是一个天天都能练的部位，一般我们一次练完之后，需要休息1-2天才能继续，一周建议练2次胸肌就可以了。下面分享一个训练计划

每个人的健身习惯不用，适合自己的训练计划也会不一样。你也可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“胸肌”或者“计划”，自己定制一个适合自己的胸肌健身计划。

下面推荐10个最常用的胸肌训练动作，你也可以将下面的训练动作组合成训练计划，挑自己喜欢的5个动作，每个动作做3组，每组10rm。

动作1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

动作2、史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

动作3、杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

动作4、哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

动作5、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

动作6、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

动作7、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

动作8、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

动作9、仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。

动作10、俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。