翘臀难得？别灰心，坚持这3个动作，你也能拥有性感身姿

别拿基因说事，亚洲人也能有翘臀！

印象里，浑圆翘挺的臀部是欧美国家女孩的特权，想到亚洲人，都是平平小小的臀部。在蜜桃臀风靡的今天，不少姑娘都开始抱怨自己没有欧洲人的翘臀基因，那有什么关系，天生的没有，我们自己练啊！给你们看看中国姑娘的蜜桃臀。

这位姑娘叫蔡昀洁，是台湾的show girl，身高170，体重52kg，三围34的/36，因为她的蜜桃臀，被媒体称为“亚洲版卡戴珊”。然而蔡昀洁的蜜桃臀也不是天生的，是通过后天坚持不懈的努力锻炼才拥有了现在的美好身材。

据蔡昀洁介绍，她的臀从扁平到圆润，全靠深蹲和举铁。今天就跟大家介绍一下美臀三大黄金动作：深蹲，硬拉和臀桥。其中硬拉需要的技术含量最多，也需要一定的基础，不是很建议新手尝试，但是深蹲和臀桥，妥妥的无障碍，欢迎练习。

好的身材除了每天勤奋的锻炼之外，少不了拉伸运动，运动完后的拉伸运动能有效帮助塑形，缓解肌肉酸痛，推荐大家关注我们hi运动健身微信号：（hiydjs），回复“拉伸”获取全身动态拉伸教程。如果体脂率过高，还需要配合一些有氧运动减脂，推荐练习国外著名的T25操课，微信号里回复“T25”获取。

臀桥

目标肌群：臀部肌肉

动作要领：

1、臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地

2、后脚跟着地，脚尖勾起

3、最高点时，躯干与大腿成一条直线

自重深蹲

目标肌群：股四头肌

其他肌群：腘绳肌、臀部肌群

动作要领：

1. 两脚开立，保持与肩同宽的距离。你可以将双手放在头后。这是动作的起始位置。

2. 开始练习，弯曲双膝和臀部，臀部向后坐。

3. 继续下降至你能做到的最大深度，然后快速反向运动，直到你回到起始姿势。在你深蹲时，保持抬头挺胸，将双膝推出。

硬拉摇摆

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢

2、上身向下方移动，髋关节向后小幅移动，手臂自然上下摆动

硬拉动作难度较大，主要是发力部位的练习，大家可以先从徒手硬拉摇摆开始练习，注意发力部位，熟悉动作后，可以在手上增加重量（如哑铃，铃壶，水壶等好抓握的重物。）

每个动作3~5组，每组15次，隔天训练一次，蜜桃臀指日可待~

别老拿基因说事，比基因更强大的，是坚持不懈的努力和锻炼~

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