练出手臂侧面的“棱角”！几个细节你必须严格贯彻！

有常识的健身爱好者都知道，手臂的维度主要取决于肱三头肌，而不是肱二头肌。毕竟，正常人在手臂发展到极限的情况下，肱三头肌的体积是肱二的2倍以上！

肱三头肌由三个功能不尽相同的肌腹组成：

外侧头——位于手臂外侧（单关节肌肉，通常快肌纤维占优）

长头——手臂后侧（双关节肌肉，通常肌纤维分布平均）

内侧头——埋在手臂深层，在表层几乎看不见（单关节肌肉，通常慢肌纤维占优）

我们平日在健身房做的肱三头肌训练，一般都是直接强化长头或外侧头。单独孤立内侧头的动作很少见，作用也不是特别大。

今天这期视频我们带你详细解释一下，最佳的长头和外侧头动作，都有哪些细节？

视频讲解版：

肱三头肌——长头

肱三头肌中唯一一个双关节肌肉，起于肩胛骨，止于手臂肱骨。所以，你在训练中肱骨所处的位置会直接影响到长头的训练效果。

记住一个原则，在负重训练中“被拉伸”得最充分的肌肉，通常也是募集和激活效率最高的肌肉。

当你将肱骨向前移时，长头会被逐渐拉伸（例：平板窄距推、上斜臂屈伸）

而当肱骨举过头顶时，长头会被拉伸到最长（例：哑铃过顶臂屈伸、绳索过顶臂屈伸）

所以，最佳的长头训练应该是过顶的模式。如果你的肩肘在过顶动作中有不适感，那么可以用肱骨置于体前的模式来取代。

肱三头肌——外侧头

训练外侧头，你要做的事情与上面相反。外侧头是单关节肌肉，肱骨所处的位置对外侧头发力影响不大。所以，你应该选择一个让长头相对放松、不发力的肱骨姿势，比如手臂在体侧的中立姿势，这样可以让压力尽可能向外侧头转移（例：站姿三头肌下压；站姿绳索下压）

尤其推荐使用绳索来训练下压动作，每当你伸直手臂向时，注意让大拇指向下压，呈现“大拇指高于小拇指的趋势”这可以让你更好地缩短外侧头，并强化手臂侧面的立体感。