根本不需要大重量，也能练大的肌肉有哪些？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：负重选择 肌纤维分布 训练观

从来都不需要大重量，也能练大的肌肉有哪些？

5个典型代表——三角肌/腹肌/小腿/小臂/肱肌

这些肌群的特点是什么？

●隶属小肌肉群

●慢肌纤维优势

●初学者甚至都不需要专门去练它们，只做深蹲卧推硬拉它们就会跟着增长。

●在“突出形体亮点”的作用中，它们至关重要！

这些肌肉的代表动作分别是：推举、卷腹、提踵、腕弯举、垂式弯举。

这也意味着在我们的训练计划中，也许并不需要给这些动作安排大重量，甚至完全不必练这些动作，相关肌肉也能得到很好的发展。

接下来就逐个解释这些特殊肌肉群。

1.三角肌

肩关节是人体最灵活、最容易受伤、最不稳定的关节。能够驾驭大重量推举的人，通常是基因上的异类，天生就有比大多数人具备更大的肩关节“缓冲空间”——Joe DeFranco

肩关节先天具备更多缓冲空间的人，通常也是先天肩部力量强大的人，他们的推举可以轻易超过自身体重，这些都是幸运的混蛋。

对于大多数没有这方面天赋的人来说，想要发展令人震惊的推举力量是很困难(或者说不可能)的。但若目标是发展三角肌体积，你完全还有希望——有些职业健美运动员也通过不大的重量发展出了梦幻般的三角肌。

如果你的天赋一般，就不要在推举重量上逞强。取而代之的是更加关注卧推和划船力量、这两个大重量基本动作可以作为肩部肌肉量（前束和后束）的基础。

我曾多次遇到这样的例子：运动员因为推举导致肩伤。彻底放弃推举，改做一些小重量三角肌动作后，三角肌反而变得更大了。

三角肌对高次数和长持续紧张训练反应特别好，所以，你可以尝试三合组模式，例如：

动作                             次数     

A1 站姿侧平举                  8-12次

A2 低位滑轮直立划船         8-12次 

A3 绳索面拉                     8-12次 

连续将A1-A2-A3做完，然后休息2分钟。重复这个过程，直到完成3个三合组。

2.腹肌

腹直肌、腹外斜肌、前锯肌等肌肉，会直接决定你身体中央的视觉密集程度。注意，作为形体爱好者，这部分肌肉不需要明显增大，追求的是适当的体积和良好的分离度。这也意味着你不应该使用大重量和中等重量来训练它们，充其量只能用自重、或额外的小负重。

显著的负重+高训练量是完美的增大腹肌方法，而且一旦腹肌变大了，想要再变小会很麻烦。

所以，我们一方面要避免那些“可以上重量”的腹肌训练动作，另一方面要限制腹肌的训练频率（非备赛期间每周2-3次足够了）。

这与传统观念相悖：无论是国内还是国外，早期流行的愚蠢腹肌训练观是“瘦腰要练腹！而且要负重！而且要勤练……”这种观念也造就了一大批忍者神龟般粗大的腰腹。

3.小腿

小腿和下面介绍的小臂，都是高度依赖天赋的部位——通常指先天的肌腹长度：

肌腹越长、肌腱越短，增大潜力就越好；

肌腹越短、肌腱越长，增大潜力就越差，甚至再怎么练都毫无变化。

这也解释了为什么有些人终其一生没有刻意训练过提踵动作，仅仅做了深蹲硬拉，小腿就壮如牛犊。而在另一边，则是一群对小腿维度彻底绝望的人（比如丹尼斯沃夫。）

小腿天赋不佳者，常犯的错误是执行超大重量提踵（每组5-8次）。要知道，只有大概50%的人有能力驾驭大重量提踵（比如多里安耶茨）而另外50%的人在大重量提踵中很容易诱发跟腱炎。

小腿是典型耐劳肌群，对高容量+高频率的训练反应良好。小学语文课本《挑山工》就是对发达小腿的最佳诠释——每天扛重物走万级台阶，这类人无一不发展出精壮的小腿。

施瓦辛格也曾讲解过他如何弥补自己的小腿——每周训练5-6次，并在健身房之外习惯踮脚走路。

转化成具体应用——

●每周最少训练2次小腿；

●做组次数不低于12次；

●采用极短的组间间歇（45秒以内）；

●不要在训练一开始就力竭，重要的是累积训练量。

4.小臂

通常来说，小臂会在高容量的胸、背和上臂训练中茁壮成长（前提是你没有养成佩戴助力带的习惯）。

如果你想要额外强化小臂，传统的腕弯举不是最佳选择——负重极低、功能作用也小。更建议你尝试单杠悬垂+摇摆：

●不用助力带，赤手去握单杠。记住单杠要足够高，你的双脚应该悬空，不能触地。同时注意清除周边的障碍物。

●进行“全身放松、仅有小臂用力抓握”的前后摇摆。

●这种方法可以轻松地给你的小臂增加”成吨”的训练量。

●关注渐进负荷。最初训练时，你可能前后晃荡5次就力竭了。那么就以“每组5次来起步”，下次训练则做每组6次…….随着小臂的逐渐发达，你可以达到难以置信的持久。

●这种训练会迅速增厚手茧，如果你比较在意，带手套做。

5.肱肌

肱肌相比于上面的肌肉有些例外，因为光做基本动作通常都不能充分发展它（不像肱二头肌那样容易在基本动作中增大）。

所以，想要发达肱肌，恐怕脱离不了孤立动作。

肱肌的功能与肱二头肌类似，但记住，肱二头肌在快速弯举动作中反应好，而肱肌在显著的慢速弯举动作中反应好——单纯改变动作节奏，你就能更多击中肱肌（这很大程度是因为快慢肌纤维比例不同）。

下次训练垂式弯举时，采用麦克门泽尔的424节奏：

●用4秒的时间举起重量；

●做出2秒的顶峰收缩；

●用4秒的时间还原重量；

这其中最容易失误的就是第一步——用4秒的时间举起重量，一般人没有执行这种“超慢速向心”的习惯。你要用主观意识提醒自己：向心过程必须很慢，否则肱二头肌就会抢走肱肌的作用！

执行这种慢节奏训练，也很考验一个人的耐心。不过一旦你习惯了让肱肌处于这种发力模式，一切都会变得自然而然。