忘了类固醇吧！5个能让你真正变大的全身训练法（超详版）

本文适合初级及以上健身爱好者

内容标签：全身训练方案 经典

在类固醇还没有被发明之前，人们用全身训练的方法来雕刻出自己强壮的肌肉和身材。

这篇文章会给你呈现5个高效实用的远古训练方法。

不管你信不信，其实并不用很久之前——在类固醇还没有大肆进入健美领域的时候，我们选手一直是在用全身训练的方法。

你没听错！全身训练法，到处都训练一遍。

事实上这种方法曾经一度是被大家都接受的训练原则，直到类固醇的出现，一切都改变了！

我知道你现在在想什么：从全身训练法到分化训练一定是一种必然的的进化。

是的，没错！

类固醇逐渐被职业选手使用，选手们发现他们可以训练时间更久并且恢复得更快。所以大家就开始尝试分化训练了。在那个时候，乔韦德开始精心包装分化训练，当时这个星球上大部分的类固醇使用者都出现在他出版的杂志上。

在后来的几十年里，人们翻开杂志看到的全是巨大无比的奥林匹亚先生和他们的6天加倍的分化训练。基本上没有人再认真谈论全身训练这种方法了。

在这篇文章中我会追溯到那个几乎没有类固醇的时代并向你介绍一种一度被自然健美选手奉为圭臬的训练方法。

Reg park, John grimek和Steve reeves以前纬度最大的自然健美选手都在用全身训练法训练。

每一个自然健美选手和爱好者都应该认真对待它。或许全身训练法并不是最适合你的，但正如他们所说得，你不去试一下你怎么会知道。

全身训练法的总结

比起分化训练全身训练在很多地方都不一样，你在每一个训练日都会直接或间接地去练到每个大肌肉群，但是你每个身体部分都不需要很多的组数。全身训练这种方法练起来还是很吃力的，毕竟你要训练到你整个身体肌肉群，所以没有必要自己心血来潮加练。

关于全身训练你还需要知道的一些其他事项

●训练频率

大部分全身训练需要你一周练3次，通常在周一，周三，周五，你绝对不会想要连着两天做全身训练的。

● 动作选择

全身训练这种方法需要你把注意力放在大重量的复合动作上。通过几个主要复合动作让自己变得更强壮，不需要通过大量针对身体单个部位的动作来刺激肌肉的增长。

●小肌肉群

通常来说你不会为了小肌肉群来找很多动作来训练。你不要有这样的想法：觉得全身训练这种方法是不高效的因为你没有找到足够多的动作来训练你的后束，前臂，腹肌等等。每周3次的复合动作训练，一定可以附带到刺激你的小肌肉群。

●心理关联

一些训练者很难通过这种全身训练来建立心理关联。比如你看到身边每个人都在用分化训练，你会怀疑你这样做是不是在做一件正确的事。记住全身训练虽然是一种老派的训练方法但这并不意味着当时那些选手不知道他们在干嘛，这已经被高效的使用了几十年了！

 

1、肌肉量和力量的 5×5全身训练法

对既想增加肌肉量又想增加力量得人来说，5×5的全身训练法是一种简单有效的方法。每一个训练日你都只能用限量的训练动作，所以你得优先考虑让自己能尽可能变得强壮的动作。

通过这些动作你会变得更强壮，而且你的身体也会变得更大。记住，你得吃足够的量，这个方法如果用的好对于瘦瘦的小伙伴来说绝对既能增肌又能增加力量。

 

●训练难度——初级

●目标群体——那些希望快速提高力量和增重的人群，当然也可以用作力量增长的常规训练方法，或者作为为更高级的全身训练法作准备

●一周训练天数——3天(周一，周三，周五)

●计划持续时间——4到6个月。如果你一直觉得这计划对你在起意想不到的效果，你可以一直用下去。

全身训练法动作选择说明：

●5×5组数类动作

5×5组数包括2个热身组，你的第一个组的重量应该是后面3个组重量的60%，你的第二个组的重量应该是后面3个训练组重量的百分之80%。

●3组训练类动作

训练组列的这3组不包括热身组，热身也是适当需要的。

●休息

组与组之间得休息保持在2分钟左右。如果是深蹲或者硬拉你的组间休息可能要在5分钟左右。

● 硬拉

4×5的硬拉方案包括了一组正式重训组和3组热身组。你的第一组应该是重训组的百分之50的重量做5个，你的第二组应该是重训组百分之70的重量做5个，你的第三组应该是重训组百分之90的重量做5个。

 

2、20次深蹲高低中容量全身训练法

采用这个方法你一周要蹲2回。

周一是大重量训日深蹲，周五做一组可以达到20次的小重量高次数深蹲，虽然这非常痛苦，但会给你一个印象深刻得结果。

这个方法适用于有经验得初学者和在分化训练中不再有任何高质量的肌肉增长的中级训练者，这些训练者又想尝试一些令人耳目一新和有意想不到效果方法就可以试一下这套方法。

周一是你的重训日——你需要做一些大重量的复合动作。

周三是你的轻重量训练日——所有动作都会包括高组数次数。

周五是你的中重量训练日——你会优先使用大重量复合动作做中等次数范围训练。

●训练难度——初学者以上

●目标群体——初学者及以上中等训练者想要在增加肌肉量上面更上一层楼的，这个方法适合你。

●一周训练天数——3天（周一，周三，周五）

● 计划持续时间——只要你在有持续不断地进步就可以一直用下去

20次深蹲高容量低容量训练法动作说明：

●20次深蹲

第一次完成20次/组深蹲可能花费你数周，你可要耐心点，坚持住，并且一开始挑一个相对来说轻一点得重量，慢慢挑战自己，尝试每周或者每两周杠铃加5磅重量。

●轻训日

轻重量训练日不要练到力竭，但你应该尽可能适当加点重量。

●重训日

对卧推，坐姿推肩和深蹲来说用你能做3组5次的同样重量，对于硬拉来说尝试每隔一周加5磅重量或者每个月加10磅。如果你不能做到5个一组，下一次训练的时候降低10磅。

●中训日

中等重量训练日应该尽量去挑战自己但不要让自己力竭。对于列出来得动作每一组都用同样的重量。当你所有组数都能做10个的时候再加5磅的重量。

●硬拉

在正式组之前先做3组热身组，你的第一组热身组应该是能做5个硬拉重量的百分之五十。你的第二个热身组应该是能做5个硬拉重量的百分之七十。你的第三个热身组应该是能做5个硬拉重量的百分之九十。

●组间休息

组与组之间休息大约是两分钟，硬拉和深蹲的组间休息可能要花5分钟。

●热身组

列出来得组数不包括热身组。每一个列出来的动作都是需要热身组。

 

3、苦差事：全身训练之力量篇

别紧张，这个“苦差事”并没有他听上去这么糟糕，其实这方法你用了会在力量增长方面让你大吃一惊，并且不用让你的身体很疲劳很费力。

这个前提也很简单，每一个主要动作都着重于低次数，尝试每一组只提升一次。就这样持续这个计划一年，这个计划能让你的卧推硬拉深蹲总得提升75到100磅甚至更多，这对那些想要取得坚实的进步并且保持进步势头得人来说是一个完美的方法。

这套方法主要是为了增加力量，然后辅助动作又可以帮助你增加肌肉量。所以那些即想要追求力量又想要追求肌肉量得人来说，这是一个总体让你受益匪浅得计划。

●训练难度——已经在力量方面取得扎实进步并且对这个计划有一定了解的有经验的初学者和中级训练者。

●目标人群——想加快自己力量增长并且也想增加纬度和增重得人。

●一周训练次数——3次（周一，周三，周五）。

●计划持续时间——只要你能用这个计划取得持续进步就一直用下去。

全身训练之力量训练说明：

●深蹲，硬拉和卧推

对于这三个动作，当你能完成6组，每组3个的重量得时候加重，每组不要做超过3个。

●组间休息

组与组之间休息2分钟。硬拉和深蹲之间得组间休息可以延长到5分钟。

●热身组

列出来得组数都不包括热身组。热身组对每个动作都是适当需要的。

 

4、A/B全身训练法

A/B训练法对于有经验的训练者来说又是值得介绍的高质量全身训练法。

这套方法主要用复合动作，但也会包括斜方肌，小腿后侧，腹肌的训练，你会通过每一次训练中得深蹲硬拉来发展你的核心力量。

这套方法对用分化训练很难取得进步的瘦子选手和增肌困难户来说是非常完美的增肌方法。每一组控制在8到10次之间，保证这将成为你坚实的增肌方法。

●训练难度——初学者以上对主要的几个训练动作有一个很好得理解

●目标人群——在传统分化训练中很难取得进步和增肌遇到瓶颈期得人

●一周训练天数——3天（周一周三周五）你可以在两个训练计划中循环，第一周是ABA,第二周是BAB

●计划持续时间——用这个计划6个月或者只要你在取得进步，你可以一直用下去。

A/B训练法说明：

●进步

记住取得进步对结果来说是非常重要的，特别是增肌困难户，当你能完成一组10个的时候再加重，每一组都要全力以赴，但不要做到力竭。

●休息

组间休息大概两分钟，深蹲和硬拉的组间休息可以控制在5分钟。

●热身组数 

表格所列的组数不包括热身组，热身组对每个动作都是适当需要的。

5、Old School经典初中阶全身训练法

同时适用于肌肉量和力量

这个训练方法对那些经常使用分化训练来增加肌肉量且想尝试全身训练法的人来说非常管用。

你需要用轻重量先训练几周，因为你的身体需要适应一周3次大肌肉群训练不要急切想着每天增加训练容量。

记住，每一个肌肉群的一周训练总容量是跟你用标准分化训练的训练容量一样的。

●训练难度——中级

●目标人群——对于老派自然健美方法想尝试一下的有经验的健美选手或者爱好者

●训练次数——一周3次（周一，周三，周五）

●持续时间——持续使用6个月，或者你觉得有进步可以一直用下去。过一段时间你可以根据你个人需要和身体情况做适当调整。

训练计划说明：

●次数范围

 通常次数范围就是表格提供次数范围。

●重量

因为你每天要做9个动作，所有的组数最好用同样的重量。这会节约你的训练时间。

●进步

集中注意力在每组训练的每个动作的进步。只要能让你有进步的训练计划你就去用。

●组间休息

组间休息在2分钟左右，如果深蹲和硬拉的组间休息可以控制在5分钟。

●热身组

表格所列的组数不包括热身组，热身组对每个动作都是适当需要的。

●硬拉

在这组计划中你只需要做一个大重量训练组，你的第一组是你能做5个的重训组重量得百分之六十，你的第二组是你能做5个重训组重量的80%。你的第三组就是你的重训组。

总结思考

这世界有多少种分化训练的变化就有多少种全身训练的变化，每一个训练计划都应该满足你自身情况需要来做修改。

记住学习全身训练计划就像学习第二语言，先用一个简单的计划慢慢来，然后花几个月用一套基础的全身训练计划摸索直到发展为你适合你能力的自成一套体系的训练方法。