浑圆爆丝胸大肌是“挤”出来的：资深教练才会这么教你！

在我给运动员制定的训练计划中，哑铃动作总是多于杠铃动作，尤其是在“推类”动作中。

首要原因是避免伤病，因为我相信使用哑铃做推类动作会减轻你结缔组织和关节的压力。

另外，我更喜欢哑铃的原因是它能够使你增加运动幅度，从而做出更有效的顶峰收缩。

最后，使用哑铃可以确保身体两侧在相同压力下工作。一般人都有更强的一侧和更弱的一侧，哑铃有助于纠正这种不平衡。——Neil Hill

冠军教头Neil Hill的这段话非常精准地解释了哑铃动作的优势。对于健美运动员来说，发展到后期时哑铃的作用是无与伦比的，在某种程度上超越杠铃和固定器械。

通常，杠铃是最适合打基础的工具，因为它负重大，比哑铃更易控制。

但如果你是个形体爱好者，杠铃动作的缺陷在后期会慢慢暴露出来(通常是系统训练2-3年后)。此时，你的训练计划需要加入更多哑铃动作，或者用哑铃替换掉一些杠铃动作。

今天我们就通过一段视频来解释如何运用“进阶版本”的哑铃卧推。

视频讲解版:

●选用哑铃动作的目的，是为了塑造更好的肌肉形态。因为哑铃总是可以做出比杠铃更长远的运动幅度，尤其是在顶峰收缩阶段。

采用进行“接近锁肘”的哑铃卧推，可以让你的胸大肌达成这种极限挤压的效

果——每每推起重量时，让两个上臂向中间靠拢，努力挤压胸部。

但注意，这种动作对新手来说不太合理，因为在卧推中让肘部伸直，你可能会将其变成一个肱三头肌训练。建议有经验的训练者尝试。

●拿起哑铃后，你的第一个本能是将其做出双手“八字握”的形态，并养成这个习惯。

如果你在哑铃卧推中总是“一字握”，那动作模式和杠铃太类似了，没有充分发挥哑铃的优势——在“八字握”中，你可以骤减肩关节的压力，而且做出更长的运动幅度。

●每一次向心收缩(向上举起重量)你需要让两个上臂向内靠拢，达成相对锁肘的状态（大概是95%-98%的锁定）。

注意不要100%完全锁肘，那会导致你的肩出现连带影响，出现“送肩”姿势，破坏了肩胛骨的稳定性，造成一定伤病隐患。