一招两式练出“爆袖”手臂，就是要稳、准、狠！

最理想的肱肌训练动作应该是什么？

虽然大家都知道专门针对肱肌的动作是“垂式弯举”，不过，执行垂式弯举的方式也有很多种，如果要找出一个最好的，本文的作者认为是固定器械牧师凳垂式弯举。

注意这里的三个关键词：固定器械  牧师凳  垂式弯举

这三个因素结合起来，很可能给你的肱肌带来前所未有的感受。

视频讲解版：

要素1：固定器械

固定器械弯举的阻力是弧形，而自由重量(杠哑铃)的阻力是垂直向下的。这意味着使用固定器械时，你的目标肌肉更容易全程吃力。

自由重量总是会产生一种“阻力弧线”：越向上举压力越小，到了你的小臂完全垂直地面时，肌肉并没有主动承担压力。

尤其是对于肱肌偏弱的健身爱好者来说，用固定器械来集中充血肱肌，要比自由重量更合适得多。

要素2：牧师凳

尽管历史上有不少的传奇健美运动员使用牧师凳弯举练出了硕大的肱二头肌(比如拉里斯科特)，但对于许多人来说，牧师凳并不是有效的肱二头肌强化动作，牧师凳(双臂前置)的体态，更像是练肱肌。

从解剖结构上来看，肱二头肌是双关节肌肉，起于肩关节，止于小臂。所以当双臂置于躯干后方时，肱二头肌会达成更好的“预伸展”和激活效果。

但我们使用牧师凳时，情况是相反的，肱二头肌从一开始就伸展不足，这使得训练压力更容易转移到肱肌上。

这里的原理和小腿提踵动作非常相似，我们都知道站姿提踵能更好地强化腓肠肌，而坐姿提踵则是一个相对孤立的比目鱼肌训练（因为坐姿削弱了腓肠肌的预伸展，使其处于不那么发力的状态）。

要素3：垂式弯举

在商业健身房中，大概有一半的固定器械牧师凳是可以让你做出垂式握法的。

你会做出双手对握，间距较窄的姿势。注意，此时你的两个肘部也应该缩小间距靠拢，使你的腕关节和肘关节在同一个垂直面上运动。如果双肘间距太宽，会削减肱肌的运动幅度，降低训练效果。