肌肉恢复：两次训练之间休息多久才算科学？

适合人群：所有健身人群

内容标签：训练恢复 增肌 影响因素

曾经有段时间，我训练得非常刻苦，整套俄式深蹲、硬拉特训，把自己搞得上气不接下气。这样做是因为我不知道怎样才能科学增肌，觉得想变强就要疯狂地训练。

多年下来，我依然努力训练，同时也训练了成千上万的人：他们体型各不相同，身形有大有小，能力有高有低。

如果这么多年的经验汇成一句话，那就是：增长肌肉的关键在于能否从训练中恢复，而不在于训练得有多苦。

 

什么是恢复？如何管控？

恢复的其中一个定义是：“在经历一次训练后，满足或超过运动表现的能力。”

简单来说，恢复并非只与运动当下的表现相关，同样也包含运动后身体适应运动压力的能力。

在我刚开始学习训练理论那会儿，专家们都关注一个概念“体内稳态”（homeostasis），即“在相互依存的因素之间，身体倾向于维持一种相对稳定的状态。”简而言之，体内稳态就是身体的一种保持自身平衡的状态。

这是如何应用到训练中的呢？让我们先聊聊运动压力是如何打破体内平衡的。

训练即压力，亦即可控压力。

比如在健身房努力训练手臂一小时，你的身体系统在持续接受压力。训练结束后，身体为了恢复到满意的平衡程度，需要通过多种机制来响应，其中包括提高蛋白质合成这一机制，这才能够让身体变得比以前更强壮。

即便如此，恢复并非仅限于单个肌肉层面，必须从更大的视角来分析才行：

比如，在科学的健美分化计划中，最主要做法就是避免过度训练同一肌群，关注邻近部位肌肉性疲劳和恢复。所以如果周二练胸，周三就不要练肱三头肌或三角肌前束了，因为连续两天的训练会征用部分相近的肌肉群，导致过劳影响恢复。

这些概念的确可以帮助增肌，但有关恢复我们还需要考虑得更多。

是什么驱使肌肉收缩？

肌肉不会自己收缩，而需要生物电信号的驱动，也就是神经系统的参与。

神经系统由两部分组成：

1. 交感神经系统，或称为SNS，属于“战或逃”反应系统。如果想快速跑动，跳高，或者搬运重物，身体会激活SNS系统来完成。

2.  副交感神经系统，或称PNS，是“休息和消化”系统。如果想放松休息和恢复，则激活PNS来完成。

我们的目标就是让神经系统拥有平衡状态。当你努力训练的时候，需要能够调动SNS系统来完成训练动作。当放松和睡眠的时候，PNS系统则处于工作高峰期。

那么如何保持神经系统处于平衡状态呢？

 

心率变化检测

其中一个最好的方式就是记录并监控心率变化（HRV），用软件市场上各种app就可以了。

HRV系统能测量每次心跳之间的细微变化，观察SNS和PNS之间的平衡，并给出数据。如果它是平衡的，且各项机能处于高水准，一般会得到绿色数据，意味着身体已经恢复，可以进行下一次训练。如果恢复情况不好，其标志为SNS系统活跃，数据显示为黄色或红色。

训练如何影响恢复？

每次我给学员制定训练计划的时候，考虑三个主要因素：

●年龄和恢复能力；

●主要训练目的（提高力量还是改善体能）；

●日常生活中其他压力因素。

年龄因素

一个十几二十岁的人，生活中的压力大多仅是早起上课。一周能去健身房练五次，而且周末的额外活动也不影响恢复，这样的人就能承受很高的训练压力而且完全恢复。

再说另外一种人，50多岁，干一份全职工作，经济不宽裕，家里有十几岁的孩子，这样人的压力水平很高，恢复能力自然差多了。

当我开始编排第一个计划的时候，首要考虑的就是，在一周内希望学员能完成多少练习？从这里入手，将总压力划分开，分布在计划中的每个训练日。

这类的知识我不是第一次讲了，在以前的【完美合身的计划编排】中就有详细地提及，随着训练水平的变化，我们要怎么处理恢复问题。

在本课程中，同时还讲到如何选择适合你的训练动作、你的动作顺序编排、串联等等问题。现在特价9.9元就能学习！

对于我的大部分学员而言，每周2到4个训练课效果就挺好。年轻一些的安排4次训练课，年老的则靠近2节课/每周。当我们年岁增加以后，每节课之间的恢复就变得越来越微妙了，因为能力在下降。

如何知道每次训练的压力？

为了确定每次训练压力的大小，我们需要设立一个参考标准。很多学员习惯用组数乘以次数来计算，但我们这次强调的关键是要包含强度。

因此，放弃组数乘以次数的算法，新的公式是：

组数×次数×重量

同样是5组×5次的训练，强度不同，这个公式算看起来是这样的：

5组×5次×200磅=5000磅总量

5组×5次×400磅=10000磅总量

两种组练习里都包含了25次动作，加上重量后，能更直观的描述训练总量。

考虑你的主观疲劳感知

主观疲劳感知评估，也称RPE。

举个例子，在健身房里为深蹲热身准备，有那么几次这个重量对你来说小菜一碟，状态爆表，训练结束你感觉很爽；但也有那么几次感觉状态糟糕，肩上的重量似乎像座大山，让你俩腿打颤。

主观疲劳感知评估RPE不仅可以帮助你洞察训练当天的感受，也能推测出训练后的恢复程度。我经常用1到10分来衡量一节课的困难程度，10分意味着惨烈，9分强度很高，8分挑战，以此类推。我们的大部分训练课应该处于8的附近。

成年累月的RPE判断可以帮助记录训练中的状态，也可以发现采取哪些措施能提高每个动作的训练效果。

 

如何建立更好的训练模板？

年轻力壮的训练者可以更容易的进行不间断的训练，原因简单，恢复能力好。对于年龄大的人，就得认真寻找训练与休息间的平衡。

等到训练者对健美的认知成熟以后，就会发现，增肌需要更大的训练量或者更高的强度来打破体内稳态平衡，并以此强迫身体适应。综合考虑到年龄增长与训练压力因素，就不得不增加休息时间来帮助恢复平衡。

当然，也会有例外情况，有些人能每天都训练，而且恢复的很好。同样，也有用药物方式来增强训练表现的。但总体来说，每周3到4次训练就已经可以将身体推到极限了。

把这个理念进一步推演，在俄亥俄州的哥伦布市，著名的西部杠铃健身房里，那些世界级精英运动员们的训练计划是一周4练，其中两天是高强度训练日，两天是中等强度高容量训练日。

一周训练计划如下表：

周一：高强度，下肢训练

周二：休息

周三：高强度，上肢训练

周四：休息

周五：中等强度，下肢训练

周六：中等强度，上肢训练

周日：休息

以上计划注意几个关键点：

● 如果过于逼近强度极限，每周最多两次，并需要48至72小时来休息。即便你感觉肌肉恢复了，神经系统也没有恢复（神经总是比肌肉需要更长的时间恢复）。

● 每周两天的最高强度训练，并不意味着剩下的时间都可以休息。还有很多其他训练需要执行，如中低强度训练，恢复性训练，或者其他计划内容，仍需按照规范节奏去健身房。

●如果目标是增加肌肉而非绝对力量，那么传统健美分化就比较适合。每次高强度训练后都应该有一天休息，确保最大化恢复能力。

以下计划效果会不错：

周一：腿部训练

周二：休息

周三：胸部训练

周四：休息

周五：背部训练

周六：肩部和手臂训练

周日：休息

如上文所示，以每周各肌群所能承受的最大运动压力为出发点，腿部训练应该是每周强度最大的，其次是胸部、背部。

 

恢复的底限

训练计划的目标是找到一种方式，能够最大化每次的训练效果。

—充足的水份至关重要。确保每天涉入足够水分，特别是练后。因此，高质量的水份和恢复补给在这个环节会很有帮助。

—肌肉在训练中不会增长，在休息中才会。所以，每晚要睡眠8个小时左右。

—拉伸不一定能直接帮助增肌，但是能增加柔韧性，开启恢复进程。训练后选3-5个主要部位进行静态拉伸，伴随深呼吸。

—碳水化合物是训练后最容易短时间吸收消化的，所以练后首先关注碳水的摄入（比如葡萄糖）。如果训练时间长而且强度高，也可以考虑在训练中少量补充碳水化合物。

训练后20分钟喝蛋白粉，随后的1-2个小时内制作并吃下营养平衡的一餐。