上半身增肌核武器，那些“兽人”到底都练了什么动作

适合人群：所有健身人群

内容标签：上半身训练 增肌 技巧

每年我都会带很多学员一起训练，他们中的大多数人都在努力训练，并取得了不错的进步，但我也看到了很多不好的训练习惯。

这篇文章介绍一些改善上半身的技巧，从腹肌到斜方肌。这些技巧将帮助你发现身体的弱势部分，让你的体型变得更强壮，更平衡，更具美感。我强烈建议您将它们纳入训练计划，坚持几个月，看看会发生什么。

 

技巧1 -不要娇惯你的肩膀    

大多数人拿恨不得用喷鼻涕的劲头练胸，练肩的时候却不是那么回事儿。我看到的大多数肩部训练都很垃圾，是的，除了垃圾真的没有别词来形容了。  

大多数健身爱好者会以史密斯坐姿推肩开始，以侧平举结束，用反向飞鸟练三角肌后束。如果你想要一个饱满外翻的牛逼肩膀，而不是单纯地把重物举起来，前面那些方法就不行。

我的建议是，每次在肩部训练时，开始先做两项自由重量肩部动作。

下面是一些参考:       

●坐姿杠铃推肩+站姿单臂过头哑铃推肩。      

●借力推举+直立划船。       

●坐姿阿诺德推举+颈后杠铃推肩。    

这一系列训练之后再进行孤立的侧平举及三角肌后束训练，肩部训练就完成了。这是一个更具效率和平衡性的肩部训练计划。

小贴士-剔除三角肌前束的专项训练，大多数健身爱好者永远不会需要它。大重量卧推和过顶推举可以锻炼出强大的三角肌前束。我见过很多经验丰富的举重运动员用这两个动作已足够发展前束。

技巧2 -用卧推轰炸胸部    

所有人都喜欢卧推。我们都知道，这是对你上半身雄性荷尔蒙的终极考验。尽管如此，大多数的卧推训练都是枯燥无味的。  

为了更好地改变节奏，我希望你试试群集组训练法：

●在训练初期，选择你通常可以做10-12次的重量

●做8-10组，每组4-5次，组间休息30秒。

●当你每组能做到5次时，下次卧推的重量可以增加5磅。 

   

群集组训练非常简单粗暴，我敢保证第二天醒来你的胸部会很疼。

小贴士 –以1-2组每组20次的哑铃上斜卧推力竭组来结束卧推训练。

技巧3 -用绳子刺激你的二头肌 

这看起来好像是个练上背部的动作，但它对肱二头肌也有不错的塑造效果。 

   

将绳索固定在低位，不要把绳子向胸前拉，而是向上一点拉到脸的位置。把绳子稍微拉开一点，以免打到自己的脸。每一次顶峰收缩时，想象自己在赛场上做背展肱二头肌造型。

我发现这个二头绳索训练极具挑战性，而且对肘关节肌腱炎患者来说是一个很好的训练。

小贴士 –将重量调高一点做递减组。以一组10-12次开始训练，到力竭的时候，将重量减少10-20磅再做几次，重复这个过程。

 

技巧4 -超级组：榨干你的小臂

上半身再强壮，一双细小的小臂会让你看起来仍然像个弱鸡。每个人都有时间训练它，不幸的是，99%的举铁运动员，在训练小臂时用的重量和训练方案还不如一个8岁的小孩。

下次去健身房训练你的小臂时，试试这个超级组:         

●卷杠铃，上下运动。

●杠铃静握保持，最长时间。 

把架子固定在膝盖的高度，然后装上225到315磅的杠铃。准备好之后，开始做卷杠铃练习。在完成卷杠铃练习后，握住杠铃保持不动，坚持的时间尽可能长一些，直到你握不住，将杠铃放在架上。   

如果这还不能让你的小臂生长，那就不用尝试其他训练了。

小贴士 –如果因为握力差影响了你的背部训练，使用助力带。然后在背部训练结束时去训练小臂和握力。永远不要让握力成为你背部生长的阻碍。

 

技巧5 -用这个简单的方法打磨你的三头肌

    

这是我最喜欢的三头肌训练之一，简单粗暴。你需要做以下3个训练: 仰卧臂屈伸超级组、多次数窄距卧推，绳索臂屈伸。    

你要做的是:

●仰卧臂屈伸—3组，每组10次。每一组做完后，直接把杠铃降低至胸部，快速地做10个窄握卧推。

●窄握卧推—现在开始做窄握卧推：3组，每组20次。这项高次数的训练非常要命，也是刺激三头生长的有效方式。

●绳索臂屈伸—以高强度递减组完成你的三头训练。从一组具有挑战性的10-12次开始，然后减掉10磅重量再做5次；继续这种模式，组间无休息。每次减掉10磅的重量直到你无法承受三头肌的酸痛感。

小贴士 –无论你怎样锻炼你的三头肌，训练计划里一定要安排至少一项屈伸类和推类动作。

 

技巧6 -在硬拉做组时加入耸肩    

如果你是一个硬拉爱好者，试试这个疯狂的斜方肌粉碎计划。    

做硬拉练习的时候不要只是埋头苦拉，你可以在每次硬拉后插入3个力量耸肩。

所以如果你准备做五次硬拉，你的斜方肌粉碎计划应该是这样的:

●第1次硬拉，紧接着做3次力量耸肩。

●第2次硬拉，紧接着做3次力量耸肩。

●第3次硬拉，紧接着做3次力量耸肩。

●第4次硬拉，紧接着做3次力量耸肩。

●第5次硬拉，紧接着做3次力量耸肩。

●结束

小贴士 –在完成一组硬拉后，做一个20秒的静态保持。这会让你的斜方肌飞速生长。

 

技巧7 -不能做引体向上？试试反向划船

很多训练者都在跟引体向上苦苦斗争。必须承认，我也是其中一员。在年轻的时候，我从来没有真正认真地做过引体向上，以至于20多年来我完全忘了怎样做一个引体向上。    

如果你拉不了几个引体向上，同时又想要强化引体能力，应该试着做反向划船而不是高位下拉。用史密斯架将杆设置到腰部的高度，把脚放在地板上。    

开始做反向划船，将手肘向后拉，胸部向杆的方向移动。你将会感到背阔肌的强烈收缩，这种感受绝对比高位下拉强烈得多。

小贴士 –如果你的下背部在做杠铃划船的过程中不能很好的发力，可改为触地式划船（Pendlay划船）。触地式划船可以在两次动作间的短暂时间内卸掉下背部的一些压力，这可能正是你需要的。

技巧8 -挑战你的腹肌：无脊柱屈曲的腹肌训练

是时候让仰卧起坐见鬼去了，它早已被证实对腰椎颇具伤害，快停止折磨你的脊柱吧！

试着用以下方法来加强你的核心:         

●平板支撑（面朝地面）       

●侧向平板支撑（面朝侧）      

●由面朝地面旋转向侧的平板支撑         

●健腹轮 

这些运动的任意组合比起高强度的仰卧起坐更能让你获得收益，同时对你的下背部和脊柱健康也更有益。

小贴士 –不要过度训练腹肌。每周花几个小时训练腹部并不能让你拥有六块腹肌，但这个荒诞的臆想却永远不会消失（容我翻个白眼）。

以上，就是上半身的最佳训练分析，如果你还想了解下半身最有效的训练分析，以及进步最快的计划分析，可以通过我们的【模块增肌】课程学习到。

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