明确你的健身目标，不要把感知肌肉和移动重量混为一谈

根据你在健身房训练的最终目的，方法可能会大不相同：

搏击运动员不需要担心自己的胸肌大小，而应该关注如何迅速反复地产生最大的力量，给对手更具破坏性的攻击。所以在卧推训练中，要力争让杠铃快速，有爆发力地移动。完全不必在乎胸肌有没充血。

同样的，一个越野自行车手也不需要担心他的腿在裤子里是否好看。他更关心的是腿部肌肉如何最大限度地提供力量，让他尽快绕过跑道超越对手。所以在深蹲训练中，要有计划地安排大重量冲击组，也要关注高次数耐力组——总之，他们关注的重点不必放在肌肉收缩的感觉上。

另一方面，那些对自身外观更感兴趣的体型运动员——健美/健体/比基尼——并不需要太关心功率输出或耐力能力，只需关心自己的肌肉会因训练变成什么样；无需关心自己在预定时间内能完成多少引体向上，只需关心如何通过引体让背阔肌变宽……

大多数人看到以上区别时，都会举双手双脚赞成。但往往在实际训练的时候，就把这些忘得烟消云散，混淆了各种训练方法。所以，让我们从3个最重要的因素入手，进一步将它们区分开。

●动作速度

●负重选择

●注意力聚焦

1.动作速度

为了移动重量：一个通用法则是，如果你想要在赛场上快速地移动或行动，那你就要在健身房用快速动作来训练（哪怕是在负重时）。

比如你在做深蹲时。尽可能快地完成向心收缩(站起来)是很有意义的。这样你会迫使最强有力的快肌纤维更多参与动作。

在离心收缩（下蹲）时，你需要更小心谨慎，避免突然拉伤肌肉。

而在动作的转向点（从下蹲到站起的瞬间）应该迅速改变方向。

通过这种爆炸式的训练，你可以有效提高赛场上的运动能力。

为了训练肌肉：关于健美的动作速度，最重要的一点是：动作要足够慢以确保你能够感受到目标肌肉在做主要工作。

所以通常来说，在你训练经验很丰富后，才有可能加快动作速度。

首先要确保动作速度能够带来目标肌肉的紧张，这种速度往往会比其它运动员训练时慢得多。

如果你要做快速动作，首当其冲的是考虑在向心过程中加快速度，而不是在离心和转向阶段加快。因为较慢的离心和较慢的转向都能带来更好的肌肉“微撕裂”，也即造成更好的肌肉增长先决条件。

2.负重选择

为了移动重量：采用相对的大重量（较高的极限重量百分比，通常是80%以上）。在训练中，你应该用尽可能快的速度，调动一切可用的肌肉来移动重量，而不是专注感受肌肉的收缩。

为了训练肌肉：首先，确定你所要训练的目标肌肉，然后在没有失去目标肌肉收缩感觉的情况下，使用相对重的重量。

3.注意力聚焦

移动重量：看看crossfit运动员的引体向上和健美运动员的引体向上，两者的形式是截然不同的，你甚至感觉他们做的不是同一种动作。

crossfit的目标是要在短时间内达成最高的引体次数，所以他们会用“尽可能省力”的方式来完成每一次引体——调动所有可用的肌肉群来快速拉起体重，借助上下移动的惯性让动作变得更轻松……

训练肌肉：健美运动员在做引体向上时，只专注肌肉的工作，何种方式最艰难、对肌肉压力最大，则最有可能是他们所选择的方式。

始终记住，大脑才是先决条件，你的意识要贯穿始终。确保在做组时，从第一次到最后一次，都能感知到目标肌肉的收缩。

根据你想要重点强化的区域，先调整你的外形（搞清楚对目标肌肉最有利的身体姿态、握距，站距等），然后稍微改变一下你的速度(通常是放慢速度)。加入等长收缩（静态收缩）——特别是在肌肉缩到最短时的位置——以确保你在正确的身体部位感受到压力。