坚持控制热量+运动，竟然没瘦下去！你误解了教科书。

适合人群：所有健身人群

内容标签：基础代谢 热量 减脂

吃够基础代谢+运动消耗并不能瘦

我们经常会在文章推送的第二或者第三篇进行粉丝问答环节，遇到值得一讲的话题我也会写成一篇专题，就像今天这样，这个问题是粉丝“克里斯蒂”提出的：

我基础代谢大概1200，我每天吃1200，运动消耗200，能瘦吗？

回答：不能。

当然，能量守恒定律是不会变化。

从简单物理上来说，“ 基础代谢大概1200，每天吃1200，运动消耗200。”你必然会有热量缺口，所以你绝对可以瘦，只要你够坚持，只要不计任何代价。你一定可以把自己慢慢掏空，降低体重。

想象把相扑运动员关起来，给很少的食物，长期下来也会得变得弱小。

但是从生物学，或者说从人身心健康的角度考虑，上面这种方法肯定不可取。

基础代谢是什么？——我们维持健康生存的热量下限。

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官运行所需要的最低能量。

它的测定条件非常苛刻，需要人放弃绝大多数活动，不能有额外的肌肉运动、环境温度恒定舒适、绝对安静、不能吃东西、不能交谈、无脑力劳动和精神波动等等。

 

也就是说，对于一个实际在社会中活动的人，仅仅让身体吸收与基础代谢等量的的热量，是不足以维持日常生活的。

人体实际需求热量>人体基础代谢

 

基础代谢占到总热量需求的比例很有可能低于70%。因为你不是与世隔绝地躺着，你要上班，还要唱、跳、rap、篮球。

当你仅摄入1200大卡外加200大卡运动时，你的实际热量缺口远远大于200大卡。

结果就是你处于长期的饥饿之中，减脂大业举步维艰。

就算你可以强忍饥饿，那么你也会很快进入减脂瓶颈期。你热量亏空越大，亏空时间越长，身体就会抵抗地更强烈。

身体对长期热量大缺口进行自适应，主动大幅降低基础代谢，你以为自己的基础代谢还是1200，其实已经降低了。在你忍受饥饿的时候，热量缺口反而小了，减脂进入停滞。

这时候你会像一个快没电的复读机。思维速度下降、记忆力下降、身体无力、反应迟钝、无法集中注意力、极度渴望进食、对热量极度敏感。

你变得非常“节能”，而且渴望被充电。

 

其实这些减脂的概念，我们在线上的《模块减脂》课程中都有说明，课程中包含了减脂所需的理念、避坑指南、家庭减脂、训练计划，饮食安排等等。

课程甚至帮助了一些从来不去健身房的白领人群成功减脂。

如果你的减脂确实遇到了困难可以扫码，开始新的减脂之路。

那么热量应该如何来安排？需要考虑哪些因素呢？

就假设基础代谢是1200大卡。

姑且就按照1200X125%=1500来作为日常活动必须热量值来起步，1500大卡是用于生活需要的能量，（25%的增幅是不一定的，数据间差距大）也就是说你至少要吃1500大卡。

另外一边，你进食的热量也会有折损，因为消化食物也需要付出一些能量，其实就是食物热效应。

你吃下100大大卡热量的鸡肉，实际获得的热量低于100大卡。一般蛋白质含量高的食物折损较多，可能接近30%，碳水化合物或者脂肪居多的食物可能在5%。

我们就按照综合10%的食物热效应来估算。假设你想摄入1500大卡的热量，那么就要吃到实际热量1650大卡（1500*110%）。

所以1650大卡的食物摄入，可能才更加接近动态平衡的水平。

我们可以对比以下，之前你以为应该达到1200大卡的摄入量，实际上你需要1650大卡，天然就有450大卡的热量赤字，再额外运动200大卡，那么就有超过600大卡的热量亏空。

每天600大卡的亏空，应该没有几个人能长期受得了。

另外，关于运动的安排

 

消耗200大卡的运动强度确实也不算大。

 

如果是操场跑步，慢跑不到半个小时，消耗热量就基本超过200大卡。作为日常的活动来说是可以的，但是作为带有减脂目标的人，确实算不上非常勤奋。

所以总结来说，与其少吃少练，不多多吃多练。

你维持生存的基本条件是1200大卡，你维持日常活动的条件是1650大卡。

 

如果你吃了1700大卡，然后运动额外消耗300大卡。

1650>1700-300>1200

1700-300=1400大卡>1200大卡,满足健康的底线

1700-300-1650=-250大卡，依然有热量的赤字

你就在健康的值之上，产生了250大卡的热量赤字。

这就可以实现相对健康匀速的减脂。虽然你还是会因为热量的赤字而感到饥饿，但是这样的形式对你的健康压力已经大大减少。

明白了上面的内容，那么还有几件事你要明白：

A

250大卡的热量赤字，即使全部通过脂肪的形式消耗，脂肪消耗量也不会超过30g。

所以你也可以想出来，那些宣称一个月减脂10斤（5000g），约合45000大卡，到底有多离谱。

按照我们上面粗略的估计，10斤脂肪需要180天，也就是接近半年的努力才行。（体重超重除外）

如果一个月真能掉10斤，那么意味着严重的肌肉、水分流失。

B

你别看上面算得开心，其实是不对的。

 

比如说

 

1.基础代谢的计算是没有标准的，光是不同的计算手段之间的误差有时候都会超过200大卡。影响数据的因素也很多，气温、年龄、生活习惯、任何一项都会让人直接影响你的基础代谢，你的基础代谢没有一天是完全一样的。

2.而运动中消耗的300大卡，并不是绝对的300大卡，运动项目的强度会直接影响实际的数字，比如跑道30分钟慢跑消耗的热量大于跑步机。有些运动在结束以后还会持续带来热量的消耗，比如力量训练和高清强度间歇性有氧。

3.你也不知道你吃下去的食物具体的宏观营养的比例，食物的热效应可能是7%或者15%。

所以所有靠算的方法都是蠢的，上面所有的数值都具备极高的误差，计算数据不可参考。

我需要大家了解的只是这个过程中展示出来的思路。

C

在实际操作中需要动态调节是关键。

 

当你经常性感到饥饿，会影响到工作效率，说明你给自己安排的进餐量小了，需要更多热量。当你减脂的进度特别的迟缓，你要考虑最近是不是有什么因素让你的基础代谢降低了，比如熬夜。或者食物成分过于复杂，难以判断热量的比例。或者是运动热情降低，不够勤奋，相同运动时长，偷懒时间增加。

 

最终回到问题开头，基础代谢值基准线以下的热量亏空，不能让你顺利减脂。